الاحماء والاصابات الرياضية

الاحماء والاصابات الرياضية :

الاحمـــاء    :  

( الاحماء والاصابات الرياضية )قبل البدء في الوحده التدريبية ، من الضروري أن تتم عملية الأحماء بشكل جيد . ويرجع ذلك إلي سببين : الأول منهما ان الاحماء من الممكن أن يقلل من أحتمالات حدوث الاصابات الرياضية في ظروف معينة ؛ أما الثاني ، فهو أن الجسم يعمل بكفاءة أكثر عندما يكون دافئا كما أن ذلك قد يؤدي بالفعل الي تحسن الأاداء الرياضي . علاوة علي ذلك ، فسوف يكون لعملية الأحماء الجيدة أثار فسيولوجية وحركية ونفسية .(الاحماء والاصابات الرياضية)

الآثار الفسيولوجية 

يستغرق الجسم بعض الوقت حتي يمكنه تعديل معدل الايض الاساسي عند الراحة الي نقطة يكون عندها مستعدا للاداء كافضل ما يكون . ومن ثم ، اذا ما تم البدء في اداء تمرينات عنيفة مباشرة بعد وضع يكون فية الجسم في حالة راحة ، فانه يتم اسراع ضربات القلب في شكل صدمة بدلا من ان يتم زيادة هذه الضربات بشكل تدريجي . وقد يؤدي ذلك الي نوع من عدم الانتظام في ضربات القلب ، بدلا من الايقاع العادي السلس لهذه الضربات . تجدر الاشارة الي ان هذه التغيرات التي تؤثر علي القلب ربما تكون خطيرة جدا لدي الاشخاص الاكبر سنا او الاقل نشاطا ، وبصفة خاصة عند اولئك الذين لهم تاريخ من المشكلات مع القلب او الجهاز الدوري .

الاثار التي تقع علي القلب

في عام 1973 ، تم اجراء دراسة مهمة اوضحت اهمية عملية الاحماء للقلب والاوعية الدموية . فقد اخذ الباحثون مجموعة من الرجال ليس لهم تاريخ مع مشكلات القلب وجعلوهم يجرون بقوة علي سير متحرك لمدة تتراوح بين 10 – 15 ثانية دون اجراء احماء ، في 70% من هؤلاء الرجال ظهرت تغيرات غير طبيعية في جهاز تخطيط كهربائية القلب . وقد اوضحت هذه التغيرات التي يطلق عليها اقفار . انه لم يكن يصل الي القلب قدر كاف من الدم . ومن الممكن ان يكون هذا الموقف خطيرا للغاية مع ذلك عندما قام هؤلاء الرجال انفسهم بالجري علي السير المتحرك بعد اداء عملية الاحماء فقد ادي ذلك الي تقليل التغيرات التي ظهرت علي جهاز تخطيط كهربائية القلب بشكل كبير ، وقد كانت سرعة الجهاز طبيعية جدا في كثير من الحالات ، ما يوضح ان الاجهاد الواقع علي القلب قد قل بشكل ملحوظ . بالاضافة الي ذلك فقد تم قياس ضغط الدم عند الجري بعد الاحماء او بلا احماء . وقد كان متوسط ضغط الدم لدي الرجال عندما قاموا بالجري دون احماء 168 مليمتر / زئبق ، في حين كان متوسط قياسات ضغط الدم لدي من قاموا بعملية الاحماء 140 مليمتر / زئبق ، أي اقل بحوالي 12 % .

مرة اخري فقد اوضحت هذه التغيرات اهمية عملية الاحماء في تقليل الاجهاد الذي يقع علي القلب عند اداء التمرينات العنيفة .

التأثيرات التي تقع علي انسجة الجسم

سوف تسمح عملية الاحماء لانسجة الجسم بالعمل بكفاءة اكبر . في الاحوال الطبيعية ، عندما تكون العضلات في حالة استرخاء ، لا تستقبل سوي 15 % من اجمالي تدفق الدم ويذهب بقية الدم الي اعضاء الجسم مثل المخ والكبد والامعاء . من ناحية اخري ، في اثناء التمرينات العنيفة ، لان العضلات تحتاج الي قدر اكبر من الغذاء ليزودها بالطاقة فسوف تزيد احتياجات العضلات من الدم وسوف يصل الي 80 % من اجمالي تدفق الدم . تجدر الاشارة الي ان عملية تغيير مسار الدم تستغرق وقتا حيث يتم فتح بعض الاوعية الدموية واغلاق البعض الاخر ، واذا ما تطلب الامر ان تؤدي العضلات باقصي قوة قبل ان يتغير مسار تدفق الدم ، فانها سوف تعمل بشكل قاصر .

بناء علي ذلك ، فان عملية تغيير مسار تدفق الدم من منطقة الي اخري في الجسم تمثل السبب الذي ينبغي من اجلة الا يتم التدريب قبل مرور ساعة من تناول وجبة ثقيلة . بعد تناول الطعام ، فاننا نحتاج الي ان يظل الدم في منطقة المعدة والامعاء حتي يتم امتصاص المواد الغذائية من الطعام المهضوم بشكل فعال . وفي حالة اذا ما تم البدء في التدريب في هذه الفترة ، فسوف يتم تحويل كمية كبيرة من الدم بعيدا عن اعضاء الجهاز الهضمي الي العضلات التي تعمل في التمرين.

وسوف ينتج عن ذلك اضطرابات هضمية و” شد ” في المعدة .

تكون حمض اللاكتيك

يمكن للجسم ان ينتج الطاقة من خلال طريقتين : باستخدام الاكسجين او دون استخدام الاكسجين . من الجدير بالذكر هناانه يفضل انتاج الطاقة باستخدام الاكسجين ، لانه عند العمل مع عدم وجود الاكسجين فان ذلك يؤدي الي انتاج حامض اللاكتيك ومن الامور السلبية انه من غير الممكن ان يتم العمل في وجود اكسجين بشكل مباشر حيث يتطلب الامر بعض الوقت حتي يتم تشغيل نظام العمل في وجود الاكسجين . ومن ثم اذا ما تم البدء في اداء تمرينات مكثفة دون اجراء عملية احماء فانه لن يكون هناك ما يكفي من الوقت لتشغيل نظام انتاج الطاقة بالاكسجين . ولذا فان الجسم سوف يضطر الي توفير الطاقة مع عدم وجود اكسجين. ما ينتج عنه تكون حمض اللاكتيك .

وبناء علي ما تقدم فان وظيفة عملية الاحماء تتمثل في تشغيل نظام انتاج الطاقة في وجود الاكسجين والسماح للجسم بالوصول الي حالة ثابتة عندما تتطابق الطاقة التي ينتجها الجسم تماما مع متطلباته خلال التمرين . عندما يحدث ذلك . فانه يؤدي الي انتاج قدر اقل من الفضلات وعليه فسوف تكون عملية استعادة الجسم للوضع الطبيعي المستقر بعد التمرين اسرع بكثير .

التأثيرات الحركية

تحدث التأثيرات الحركية ( الميكانيكية ) لعملية الاحماء كنتيجة مباشرة لارتفاع درجة حرارة الانسجة وذلك حيث يتم زيادة سرعة التفاعلات الكيميائية التي تتعلق بانتاج الطاقة للعضلة التي تقوم بالعمل والتخلص من الفضلات كنتيجة لدفء الجسم . علاوة علي ذلك ، فان النبضات العصبية تنتقل بشكل اسرع عندما يكون العصب دافئا . تجدر الاشارة الي ان اثار عملية الاحماء علي قدرة العصب علي توصيل النبضات تعد ذات اهمية خاصة للمنعكسات التي تعمل علي حماية العضلات من الاصابة .

عندما يتم تسخين اي مادة فانها تصبح طيعة بشكل اكبر ، وينطبق ذلك تماما علي انسجة الجسم وقد رأينا من قبل ان هناك علاقة بين الحمل والاجهاد الذي ينتج عنه تغير شكل النسيج في الجسم .

ومن تاثيرات عملية الاحماء انها سوف تحرك منحني الحمل والاجهاد الي الاتجاه الصحيح . ويعني ذلك انه بالنسبة الي اي حمل ، سوف يكون النسيج الذي تم رفع درجة حرارته مرنا لفترة اطول وسوف يصل الي نقطة الاجهاد بعد فترة اكبر . ولهذه التغيرات تأثير علي جعل عملية تمرينات الاطالة اكثر كفاءة وامانا . بالاضافة الي ذلك فان تيبس ( لزوجة ) السائل الموجود داخل المفصل تقل بعد الاحماء وعليه فسوف يتحرك المفصل بشكل اكثر سلاسة .

ويوضح الشكل الاتي تأثير الحرارة علي احد الاوتار عندما تتم اطالته . ولان الانسجة سوف تتم اطالتها بشكل اكثر سهولة بعد الاحماء فانه من الاهمية بمكان الايتم اداء تمرينات الاطالة في بداية فترة الاحماء . وذلك لان التحرك بعنف بهدف لمس اصابع القدم لن يؤدي الي احماء عضلات الاوتار المأبضية Hamstrings بل وربما يؤدي الي تمزقها بدلا من ذلك .

التأثيرات النفسية

هناك تأثيران مهمان هنا : مستوي الاثارة والتجربة العقلية .

الاحماء والاصابات الرياضية

 مستوي الاثارة

هناك علاقة مباشرة بين الاثارة والاداء ، ويمكن توضيح ذلك من خلال منحني الاداء البشري . في البداية عندما تزيد الاثارة فان ذلك يحدث ايضا لمستوي الاداء .غير انة عند الوصول الي نقطة معينة تزيد الاثارة الي درجة تسبب الاجهاد وبعدها يعاني الاداء . كنوع من التوضيح لهذه الالية ، تخيل انك مررت بيوم ملئ بالملل ثم تصل في النهاية الي صالة الرياضة البدنية دون رغبة حقيقية في التدريب . في هذه الحالة ، يكون مستوي الاثارة منخفضا ومن ثم سيكون الاداء ضعيفا . ومع ذلك ، اذا ما انتقات بعد ذلك الي فصل تدريب ، فان المعلم والموسيقي والاشخاص الاخرين سوف يزيدون من مستوي الاثارة لديك . سوف تشعر عندئذ بالتحفيز وسوف ينعكس ذلك من خلال تحسن مستوي الاداء . علي الجانب الاخر تخيل انك لاعب رياضي تتنافس في مبارة مهمة وضيعت نقطة سهلة . ربما تكون عصبيا ويقفز قلبك بداخلك ، ولذا فان ذلك سوف ينعكس من خلال انخفاض مستوي الاداء .

بناء علي ذلك ، فان وظيفة عملية الاحماء ينبغي ان تكون وضع الشخص في النقطة النموذجية علي منحني الاداء البشري ؛ وسوف يتغير ذلك بالاعتماد علي الشخص وعلي الرياضة . وهكذا فان الشخص المنطوي ذا مستوي الاثارة المنخفض ربما يحتاج الي الاعداد .

منحني الاداء البشري

في عملية الاحماء حتي يتحرك جهة اليمين علي المنحني . علي الجانب الاخر ، فان الاشخاص العدوانيين والانبساطيين وذوي النشاط الزائد ربما يحتاجون الي ان تتم تهدئتهم في عملية في وتحريكهم جهة اليسار في المنحني . بصفة عامة ، فانة يكون هناك ميل الي اداء الاحداث التي تتطلب حركات تنطوي علي قدر اكبر من المهارة بشكل افضل مع المستويات الاقل من الاثارة عندما يكون الشخص هادئا ويمكنه تركيز انتباهه . من جهة اخري ، فان الاحداث التي تتطلب قوة او حركات انفجارية يتم اداؤها في الاحوال الطبيعية بشكل افضل عندما يتم تحقيق مستويات اعلي من الاثارة . ولعل ذلك السبب في انه يتم اداء تمرينات الاطالة كافضل ما يكون بعد عملية احماء خفيفة لكن شاملة ، لرفع درجة حرارة الانسجة ولكن لتهدئة العقل .

الاحماء والاصابات الرياضية

التمرين العقلي

 يتمثل التأثير النفسي الثاني لعملية الاحماء في التمرين العقلي . ذلك لانه يكون هناك ميل الي نسيان الحركات المعقدة فيما بين الجلسات التدريبية . فالحركة المتكررة الاولي والثانية من تمرين معقد قد لا تكون علي المستوي نفسه من الجودة مثل الحركة المتكررة الرابعة او الخامسة ، عندما يكون لديك وقت للدخول في الحركة . وبالنسبة للحركات التي تتطلب مهارة ، فانه يكون من الضروري ان نؤدي تجربة للحركة ، كأداء احدي حركات الجولف مثلا ببطء ، قبل اداء الحركة في سرعتها الطبيعية . ويعد ذلك ذا اهمية بالغة فيما يتعلق بانشطة مثل فنون النزال ، والتي تتطلب درجة عالية من المرونة النشطة .

أنواع الاحماء

من الممكن ان تكون عملية الاحماء ” سلبية  ” ، حيث يتم رفع درجة حرارة الجسم من الخارج ، أو ” ايجابية ” ؛ حيث يتم الاستعانة بالتمرينات لرفع درجة حرارة الجسم من الداخل .

ومن الامثلة علي الاحماء السلبي الحصول علي حمام ساخن او حمام ساونا . من ناحية اخري . فانه من الممكن اداء عملية احماء ايجابية من خلال الجري البطئ او تمرينات الايروبيك الخفيفة . من الجدير بالذكر هنا ان كلا النوعين قد يكون فعالا ولكن في مواقف مختلفة .

بصفة عامة ، فانه يستعان عداة بالاحماء الايجابي قبل التمرين ، في حين يفيد الاحماء السلبي في اطالة عضلة مشدودة بسبب اجهاد سابق . علاوة علي ذلك ، فان ميزة الاحماء السلبي من وجهة النظر الخاصة بالاصابات ، تتمثل في انة لايتطلب ان يقوم الرياضي بتحريك الانسجة المصابة حتي يتمكن من رفع درجة حرارة الجسم . من الممكن ان تقلل الاستعانة بالاحماء السلبي ايضا من الالم ومن تشنج العضلات ، ما يساعد العضلة علي الاسترخاء ويسمح بمزيد من الاطالة .

بالاضافة الي النوعين الايجابي والسلبي من الاحماء ، فانه من الممكن ان يكون الاحماء عام او لاجزاء محددة . وسوف يؤثر الاحماء العام ، مثل الجري او ركوب دراجة ثابتة ، علي الجسم بالكامل . وسوف يكون التأثيرهنا بشكل اساسي علي اجهزة الجسم الرئيسية مثل القلب والرئتين والاوعية الدموية . ينبغي ان يتبع ذلك بتسخين محدد ؛ حيث يتم التركيز علي الجزء من الجسم والحركة التي سوف تتم الاستعانة بها في تمرين معين . هكذا ، فانه سوف يتم تحديد التاثير الان بشكل اكبر ، حيث سيقع التأثير بشكل اساسي علي انسجة الجسم التي يستعان بها في التمرينات الفعلية وتجربة الحركة التي سوف يتم اداؤها .

أســاليـــب الاحـمــــاء

سوف يعتمد مقدار التدريب المطلوب علي عملية احماء فعالة علي مستوي لياقة الشخص والتمرين الذي يتم اداؤه في الجزء الرئيسي من التدريب . ولعل السبب في ذلك ان التغيرات في درجة حرارة الجسم سوف تختلف مع اختلاف وزن الجسم ومستويات الدهون ومعدل الايض في الجسم . علاوة علي ذلك ، فان هناك بونا شاسعا بين الرياضات المختلفة في ما يتعلق بما هو مطلوب من انسجة الجسم ، حيث تحتاج مبارة عنيفة للهوكي ، علي سبيل المثال ، الي عملية احماء اكثر شمولية من تلك التي سوف يحتاج اليها اداء احدي مباريات كرة القدم الامريكية التي يمارسها بعض الهواة . بالطريقة نفسها ، سوف يكون احد عدائي السرعة في حاجة الي جلسة احماء اكثر شمولية من الاشخاص العاديين الذين يمارسون الرياضة بشكل غير رسمي ، وذلك لانة من المحتمل بشكل اكثر ان يتمكن عداء السرعة من دفع نفسة الي مستوي بدني اعلي . واليك بعض الارشادات العامة في هذا الشأن .

الكثافة : حتي تكون هذه العملية فعالة ، لا بد من ان تكون عملية الاحماء علي درجة من الكثافة تكفي للوصول الي عرق خفيف . وعندما يحدث ذلك ، فانه يكون بمثابة اشارة الي ان درجة الحرارة الداخلية للجسم قد زادت بقدار درجة مئوية واحدة . وقد اتضح ان زيادة درجة الحرارة الداخلية للجسم بهذا القدر تمثل الحد الادني المطلوب للوصول الي التغيرات الخاصة بعملية الاحماء التي تمت مناقشتها من قبل .

الملابس : لاننا نحاول رفع درجة الحرارة ، فانه من الافضل ان نقوم بعملية الاحماء مع ارتداء ملابس يمكنها الحفاظ علي درجة حرارة الجسم . وسوف تعتمد كمية الملابس المطلوبة للوصول الي هذه النتيجة بشكل كبير علي درجة حرارة الوسط المحيط بالجسم . علي سبيل المثال ، من الممكن ان تتناسب الملابس الخفيفة مع الصالات الرياضية الدافئة في حين سوف يكون هناك حاجة الي الملابس ثقيلة عند التدريب في اماكن تنخفض بها درجات الحرارة .

الانشطة : سوف تتميز طبيعة انشطة الاحماء بالاستمرارية والانتظام . ومن الامثلة علي تمرينات الاحماء الجيدة الجري الخفيف او تمرينات الايروبيك الخفيفة او التدريب علي الدراجة الثابتة في صالة الالعاب الرياضية . وعندما يبدأ الجسم في اخراج عرق خفيف ، فان ذلك يعني ان المفاصل الرئيسية في الجسم ينبغي ان تكون قد مرت بالنطاق الكامل من الحركة الخاص بها حيث يتم البدء بحركات صغيرة يزداد حجمها بالتدريج . وفي النهاية ، فانه لا بد من اداء بعض التمرينات والحركات التي تتعلق بالرياضة التي سوف تتم ممارستها في اثناء عملية الاحماء كجزء من التدريب علي المهارات .

الوقت : ربما تستغرق عملية الاحماء الجيدة من10 الي 15 دقيقة ، ولكن قضاء هذا الوقت يعود بالفائدة علي الجسم . لاحظ هنا اننا نستعين بعملية الاحماء قبل عملية الاطالة ولا نستعين بالاطالة كجزء من الاحماء . ويعد ذلك منطقيا لانه سوف تتم عملية اطالة الانسجة بشكل افضل عندما يتم رفع درجة حرارتها . هكذا فان الحركات التي نستعين بها في عملية الاحماء لتحريك المفاصل الرئيسة في النطاق الكامل من الحركة ليست من تمرينات الاطالة . وذلك حيث ان حركات الاحماء تحرك المفاصل في نطاق كامل من الحركة ، ولكنها لا تحاول زيادة هذا النطاق من الحركة كما يتم في عملية الاطالة

عملية الارخاء

تماما كما انه من الضروي والحيوي البدء في جلسة التدريب بشكل بطئ عن طريق عملية الاحماء ، فانه من الاهمية بمكان ان يتم الانتهاء من التدريب بالطريقة نفسها عن طريق الاستعانة بعملية الارخاء او خفض درجة حرارة الجسم . تجدر الاشارة الي ان فترة الارخاء يكون لها العديد من التأثيرات .

يتمثل التأثير الاول في انه اثناء التدريبات المكثفة يتزايد عدد ضربات القلب ، ويتم تقديم المساعدة للقلب في هذه العملية من خلال انقباض عضلات الاطراف . عندما تنقبض هذه العضلات ، فانها تقوم بالضغط علي الاوعية الدموية التي تمر من خلالها ، ما يساعد الدم علي العودة الي القلب . وفي حالة اذا ما توقف الشخص عن التدريب فجاة ، فان عضلات الاطراف سوف لن تقوم بضخ الاوعية الدموية مرة اخري وتساعد القلب . ومن ثم ، فان العمل من المطلوب من القلب ان يؤديه يزيد وتتزايد سرعة النبض بشكل فعلي علي الرغم من ان التمرين قد توقف .

بالاضافة الي ذلك ، فان عملية فعالة لارخاء العضلات من الممكن ايضا ان تقلل من الام العضلات . حيث يعود السبب في الالم في جزء منه الي تكون حمض اللاكتيك وفي جزء اخر الي التمزقات الصغيرة التي تحدث في العضلات في اثناء التمرينات شديدة القوة . بصفة عامةفان التدريب الشاق يتسبب في حدوث تورم داخل العضلة ، ما يتسبب في حدوث الالم المتاخر للعضلة . وفي حالة الالم المتاخر للعضلة ، لا تشعر بشعور غير عادي في اليوم التالي للتدريب ، ولكن في اليوم الذي يليه تشعر بالتيبس . لتقليل حدوث هذه التأثيرات ، ينبغي اداء عملية ارخاء بالاستعانة بتمرينات مشابهة للتمرينات التي تمت الاستعانة بها في عملية الاحماء ، مع خفض كثافة التدريب بالتدريج حتي الوصول الي مستويات الراحة . من الجدير بالذكر هنا انة ربما لاتتم الاستعانة بتمرينات الاطالة لتقليل الم العضلات الذي يحدث بعد تمرينات بناء العضلات المكثفة .

في النهاية ، قم بهز العضلات حتي تصل الي حالة الاسترخاء ثم احصل علي حمام ساخن حتي تسهل مرور الدم الجديد من خلال هذه العضلات ، ما يساعد علي استعادتها للوضع الطبيعي . من ناحية اخري ، لانه لا يزال هناك حاجة الي الدم في العضلات بعد التدريب حتي يساعد علي استعادة الوضع الطبيعي فان ينبغي الايتم تناول وجبة غذائية كبيرة الحجم بعد انتهاء التدريب مباشرة . وفي حالة اذا ما شعلرت بالجوع والحاجة الي بعض الطاقة تناول كمية محدودة من الاطعمة السكرية التي تحتوي علي الكربوهيدرات مثل الموز او قطعة من خبز التوست مع العسل

الجزء الثاني

مبادئ التدريب الرياضي و الاحماء والاطالة والتهدئة

التدريب الرياضي عملية مستمرة ومنظمة تؤدي الي حدوث تغيرات في الخلايا والاجهزة الداخلية للجسم ، ولكي يمكن التخطيط تمرينات الاحماء بطريقة سليمة لاجراء تقدم مع تجنب مشاكل التدريب الزائد والاصابة واختلال التوازن العضلي في نفس الوقت فانة يجب اتباع مبادئ التدريب الرياضي

المبدأ الاول : الخصوصية Specificity

يتحسن الاداء بدرجة كبيرة اذا كان التدريب خاصا بنوع النشاط الممارس وان يتضمن اهم العضلات العاملة فية ، وبهذا فإن تمرينات الاحماء المصممة للاعبي كرة القدم تختلف عن تمرينات الاحماء المصممة للاعبي ألعاب القوى او المصارعة او السلاح ومن ناحية اخري فان تمرينات الاحماء المصممة للعضلات التي تعاني من القصر تختلف عن تمرينات الاحماء المصممة  للعضلات ذات الطول الطبيعي وفي هذا المجال نشير الي ان تمرينات الاحماء اذا لم تكن منتقاه بعناية ومخطط لها جيدا او اذا تم اداؤها بعشوائية سوف تؤدي الي التدريب الزائد والاصابة للعضلات المقابلة المنقبضة ، كما يجب مراعاة أن تتم تمرينات الاحماء  للمجموعات العضلية المقابلة والمساعدة لتجنب حدوث اختلال التوازن العضلي .

 المبدأ الثاني : الاطالة الزائدة Over stretching

مبدأالاطلة الزائدة هو المبدأ الفسيولوجي الذي تقوم علية تنمية المرونة ويتضمن فرض متطلبات زائدة بتنفيذ حركات تتعدي المدي الحركي الممكن للمفاصل حتي حدود الالم ، وعندما يتم اداء مجموعات التمرينات بنجاح في وحدتي تدريب او اكثر فانة يجب زيادة مدي الحركة هكذا ، ولكي يمكن تطبيق مبدا الاطالة الزائدة بكفائة فانه يجب ان نضع في اعتبارنا متغيرات الشدة ( مدي حركة المفاصل ) والاستمرارية ( زمن التمرين ) والكثافة ( عدد مرات التدريب في الاسبوع ) .

وشدة التمرين يجب ان ترجع الي اللاعب ، فتمرينات الاطالة قد تؤدي الي بعض التعب وخاصة الي المبتدئين ، وكقاعدة عامة فانة عندما تبدأ العضلات في الارتعارش والاهتزاز مع استمرار الالم ، او اذا تناقص مدي الحركة فان اللاعب في هذه الحالة يكون قد وصل الي حالة الاطالة الزائدة ، وعلية ان يقلل من شدة او من زمن استمرارية تمرين الاطالة .

وقد تباينت الاراء حول تحديد زمن تطبيق التمرين الواحد خلال الفترة التدريبية حيث يختلف من رياضي لاخر تبعا لنظرية الفروق الفردية ،وهذا الاختلاف ناتج عن عدة عوامل تؤثر علي الاطالة العضلية في التمرين الواحد ، منها درجة حساسية الرياضي للتددريب والمقصود هنا درجة حساسية الرياضي لعضلاتة المشتركة في تمرينات الاطالة العضلية ، ومقدرة مراكز الحس بجسم الرياضي عند الشعور بالالم نتيجة الاطالة والمد ودرجة ادراك الرياضي لشكل الحركة ووضعها اثناء تنفيذ التمرينات ، ونوع الحركة المستخدمة في تنفيذ التمرين وفي اي الاحوال لا يوجد زمن مطلق للتمرين الواحد فبينما توصي اغلب البرامج بان يكون زمن استمرارية التمرين من 6 – 12 ثانية ، فان هناك برامج توصي بان يكون زمن الاستمرارية من 10 – 30 ثانية ،فان زمن الاستمرارية للتمرين هو من 30 – 60 ثانية وبالنسبة لعدد التكرارات فان اغلب البرامج تؤيد ان يكون عدد مرات تكرار تمرين الاطالة بين 3 – 15 تكرار وعموما فانه يفضل التجريب والبحث عن افضل زمن استمرارية للتمرين وافضل كثافة وعدد مرات التكرار التي تناسب كل لاعب .

وكمبدأ عام فانه يجب علي اللاعب ان يقوم بالاطالة مرة واحدة يوميا علي الاقل للمحافظة علي مستويات المرونة السابق انجازها .

المبدأ الثالث: التكيف

مبدأ التكيف يعني ان الاجهاد المنتظم الناتج عن التدريب يؤدي الي حدوث تغيرات في الجسم ، فالجسم يتكيف مع الاطالة الزائدة المفروضة علية تدريجيا ، وقد يستغرق الامر اسابيع واحيانا شهور للوصول الي درجة من التكيف يمكن قياسه لان التغيرات الفسيولوجية في الخلايا العضلية تتم بطء وعند اداء تمرينات الاطالة بطريقة صحيحة ومنتظمة تحدث عدة اشكال من التكيف وفقا لما يلي :

أولا – عند اطالة العضل فجاة فان رد الفعل المنعكس الا ارادي للاطالة يبدأ وتنقبض العضلة ، ويمكن من خلال التدريب الصحيح المنتظم للاطالة الانتقال بالنقطة الحرجة التي يبدأعندها رد الفعل المنعكس الا ارادي الي مستوي اعلي .

ثانيا –  بزيادة الاطالة علي مدي فترة زمنية فان غمد الانسجة الضامة التي تغلف العضلات سوف تخضع لتغير شبة مؤقت في الطول ، هذا بالاضافة الي ان الاوتار والاربطة والالياف العضلية والانسجة الضامة تتكيف ايضا مع الاطالة .

ثالثا- يعتقد ان تمرينات الاطاله المنتظمة تنشط انتاج وحفظ ماده شبه هلامية تسمي Glycoaminoglyeans ، وهذه المادة بالاضافة الي الماء وحامض يسمي Hyaluronic acid  تشحم الياف الانسجة الضامة مما يمنع تلامس الالياف مع بعضها ويمنع التصاقها .

المبدأ الرابع : التدرج

مبدأ التدرج احد المبادئ التي يجب ان توضع في الاعتبار عند تدريب الاطالة اذ لا يجب فرض اطالة زائدة علي اللاعب قبل ان يتكيف مع الاطالة الزائدة السابقة واذا حاولنا زيادة مدي الحركة بسرعة الي حد اعلي من المعدل الطبيعي فان هذا الاجراء يزيد من مخاطر الاصابة لانة يؤثر علي ثبات العمود الفقري والمفاصل ، ولهذا ينبغي وضع الحدود الفسيولوجية في الاعتبار عند تدريب الاطالة العضلية .

المبدأ الخامس : الاستعداد

يعتمد تدريب الاطالة علي الاستعداد الفسيولوجي لكل لاعب ، والاستعداد يتاثر بعوامل كثيرة منها العمر ونوع الجنس اذ تكون معدلات التحسن في الاطالة كبيرة حتي مرحلة البلوغ ثم تقل بعد ذلك ، ومع تقدم العمر تقل المقدرة علي الاطالة نتيجة للتغيرات البدنية والفسيولوجية المصاحبة للتقدم في العمر.

والاناث اكثر استعدادا من الذكور لزيادة المرونة نظرا لان عضلات واربطة واوتار الانثي اكثر قابلية للاطالة عن الذكر بالاضافة الي الفروق التي تميز عظام حوض الانثي عن حوض الذكر والتي تسمح بدي أوسع للحركة .

المبدأ السادس : الاستجابة الفردية

تختلف استجابات الرياضيون لنفس تمرينات الاطالة لاسباب كثيرة منها اختلاف نسب التوازن والاختلال العضلي ، واختلاف نسب النسيج الضام المرن الي نسب النسيج الضام الغروي ، بالاضافة الي اختلافات في الايقاع البيولوجي والصفات الوراثية والنضج والادراك ومستوي اللياقة البدنية والامراض والاصابات والدافعية والاسترخاء والمقدرة علي التركيز ، وسوف نتناول فيما يلي كل من الاسترخاء والمقدرة علي التركيز بشئ من التفصيل .

الاسترخاء :

الاسترخاء من اهم عوامل تنمية المرونة ، وهو عكس التوتر والتوتر ينشأ من انقباض العضلات ، وانقباض العضلات اثناء اداء تمرينات الاطالة يعوق تنمية المرونة وينتج عنه امداد غير كاف بالاكسجين ، والمقدرة علي الاسترخاء هامة لانها تقلل من التوتر واثارة السلبية وتتيح للرياضي ان يؤدي وظائفه بكفاءة وفعالية اكبر. ويجب علي اللاعب ان يؤدي تمرين الاطالة ببطء ، وان يقوم باخراج الزفير بعمق في لحظة درجة الاطالة ، ويجب عدم كتم النفس كما يجب علي الرياضي ان يركز في التمرين الذي يقوم به لتوفير اقصيى درجات الاسترخاء .

التركيز :

تركيز الانتباه من المحاور الهامة اثناء تمرينات الاطالة اذ لن تكون فائدتها كاملة اذا اديت بطريقة ميكانيكية او صاحب ادائها حركات اهتزازية لمدي اقل ثم مدي اوسع ، فالمدي الاقل يقيد عملية الاطالة ، والمدي الاوسع قد ينتج عنه اصابة الرياضي ، وعلي اي حال اذا لم يصاحب تمرينات الاطالة تركيز ووعي تام باحساس الرياضي نحو تمرين الاطالة واذا لم تكن هناك معلومات كافية وصحيحة عن شكل الحركة ومداها فانه سوف لا يكون في استطاعة الرياضي ان يتحكم في تمرينات الاطالة . وقد لا يتحقق الغرض منها نظرا لعدم وصول العضلة او المجموعات العضلية لدي الرياضي الي اقصي مدي تسمح به حالته العضلية والبدنية نتيجة لعدم تركيزه اثناء التدريب.

  المبدأ السابع : التنوع

يجب تنويع تمرينات تمرينات الاحماء للاحتفاظ بحماس اللاعبين وايجابيتهم ويمكن تحقيق هذا التنوع بتغيير طرق الاطالة وكذلك تمرينات الاطالة المستخدمة ، كما يمكن ممارسة تمرينات في اماكن مختلفة وذلك لتقليل الرتابة ولتخفيف الاعباء البدنية والنفسية .

المبدأ الثامن : الإحماء والتهدئة

يجب اداء تمرينات الاحماء قبل القيام باي تمرينات للاطالة ، وذلك لرفع درجة حرارة الجسم وحماية العضلات والاوتار والاربطة من التمزق ، كما يجب اداء تمرينات الاطالة اثناء التهدئة وفي فترات الراحة بين التمرينات بغرض ارجاع الجهاز العضلي الي طوله الطبيعي وليس بغرض الحصول علي اي اطالة اضافية ، اما زيادة الاطالة ( وبالتالي المرونة ) فيمكن انجازها من خلال تمرينات الاطالة التي تعد جزءا من برنامج تدريب المرونة ، ولا يتم هذا والعضلات مجهده ويجب اداء تمرينات الاطالة بحرص زائد وذلك بعد وحدات التمرينات البدنية ذات الشدة العالية .

المبدأ التاسع : النتيجة العكسية

يعني مبدأ النتيجة العكسية ان اغلب مظاهر التكيف الفسيولوجي مع تدريب الاطالة يمكن ان تنقلب الي العكس بسهولة عند الانقطاع عن التدريب لفترة طويلة ، فالاهمال وعدم الاستعمال قد يسببا ضمورا حتي في العضلات التي مارست افضل تمرينات الاطالة والقوة بالاضافة الي ان اداء التمرينات للعضلات المحركة الاساسية واهمال التمرينات التعويضية للعضلات المقابلة ، وكذلك الجهد العضلي غير الكاف او الزائد عن الحد كلها امور تزيد من احتمالات حدوث اختلال في التوازن العضلي وتقلل من مقدرة الجهاز الحركي علي الاداء الامثل للتمرينات المختلفة ، كما تزيد من احتمالات الاصابة .

 بعض الارشادات العامه في تمرينات الاحماء

 فيما يلي بعض الارشادات لتدريب الاطالة :

• يجب علي الرياضيين والمدربين ان يعلموا جيدا ان تمرينات الاطالة تشكل جزءا من الاحماء والتهيئة اللازمة لعضلات ومفاصل الجسم للبدء في التدريب والمنافسات .
• تؤدي تمرينات الاحماء في اي مكان بشرط ان تكون مساحة هذا المكان كافية .
• يجب ان تكون درجة حرارة المكان معتدلة ودافئة حيث ان البرد يتعارض مع فكرة استرخاء العضلات ، واسترخاء العضلات هام لتمرينات الاحماء .
• عند تنفيذ تمرينات الاحماء خارج الصالات في الايام الباردة يجب ارتداء ملابس ثقيلة .
• يجب تجنب اتخاذ اي وضع مؤلم اثناء تنفيذ تمرينات الاطالة ، واذا كان وضع اداء التمرين مؤلم بالنسبة الي الرياضي فعلية اختيار تمرينا اخر يحرك نفس العضلة او مجموعة العضلات .
• يجب اتباع الرسم الخاص بوصف تمرينات الاطالة بكل دقة حتي يمكن للتمرين تحقيق الغرض منه .
• الرياضيون الذين يواجهون بعض الصعوبات في مرونة المفاصل يجب عليهم التدرج في اداء تمرينات الاطالة .
• عدد تمرينات الاطالة التي يجب ان يؤديها الرياضي يعتمد علي هدف الوحدة التدريبية وشدتها وزمنها وعدد التمرينات التي سيتم تنفيذها لكل مجموعة عضلية .
• يجب ان نشير الي انه في بعض حالات الاطالة الطبيعية الزائدة او الاصابة قد تؤدي بعض تمرينات الاطالة الي مشاكل في الاربطة والمفاصل .

لا يجب ممارسة تمرينات الاطالة في الحالات الاتية :

• اذا اعترضت واعاقت الحركة عظمة ما .
• اذا كان هناك كسر حديث في العظام .
• اذا كان هناك علم او حتي مجرد شك في وجود التهاب حاد او حدوث عدوي داخل او حول المفصل .
• اذا كان هناك علم او شك في الاصابة بتخلخل العظام او ترققها .
• اذا كان هناك الام حادة وشديدة اثناء حركة المفصل او عند اطالة العضلة .
• اذا كان هناك تمزق او التواء حديث .
• اذا كان اللاعب يعاني من مرض وعائي او جلدي .

تمرينات الاطالة وتاثيرها علي العمود الفقري

ان الرياضة بما تحتوي علية من التدريبات المتنوعة لكافة اعضاء الجسم البشري تعمل علي تحسين وتطوير الخصائص العضلية والمفصلية وكذلك التركيب العظمي لدي الرياضيين الممارسين لها وهذه التدريبات اذا لم يصاحبها تمرينات للاطالة الخاصة بكل نوع من انواع الانشطة الرياضية المختلفة . فان ذلك يؤدي الي حدوث بعض الاصابات التي تؤثر علي كافة اعضاء الجسم البشري وخاصة في منطقة العمود الفقري ، ونظرا للطبيعة المتغيرة لكل نوع من انواع النشاط الرياضي ، فان اماكن تأثيرها علي العمود الفقري ايضا تختلف حسب نوع النشاط .

الاحماء والاصابات الرياضية

ومن الشكل السابق يتضح ان تأثير ممارسة رياضة الدرجات والفروسيه يقع علي الفقرات العنقية ، وان تأثير ممارسة رياضتي التنس والجودو يقع علي الفقرات الظهرية ، بينما يقع تأثير ممارسة تدريبات الوثب ورفع الاثقال علي الفقرات القطنية .

والتأثير السابق علي الفقرات المذكورة يجب ان يصاحبه تدريبات اطالة لمناطق هذا التأثير ، فالاصابات الصغيرة المتتالية التي تحدث اثناء الممارسة الرياضية ، ومن الممكن ان تترك ورم ظهري لدي الرياضي وقد يصاحب هذه الاصابة حدوث ألم مؤثر علي العمود الفقري والعضلات المجاورة له ، وانقباض العضلات المقابلة للعضلات المصابة او القريبة لمكان الاصابة .

وانقباض العضلات الظهرية او القطنية او العنقية انقباضا شديدا يمكن ان يؤثر علي الخواص العظمية والغضروفية للعمود الفقري . فعلي سبيل المثال فان الانقباض الشديد في المنطقة القطنية ، قد يؤدي الي اتلاف الاقراص الليفية الغضروفية ، وهذا قد يؤدي الي فتق في الحجاب الحاجز .

وبالاضافة الي ذلك فانه يمكن ان يحدث تلف للاقراص الغضروفية بين الفقرات نتيجة لبروز هذه الالياف مما يؤدي الي الضغط علي العصب الشوكي مسببا التهابه كما هو الحال في حالات الانزلاق الغضروفي

الاحماء والاصابات الرياضية

ولتفادي الالام الناتجة عن تلف الاقراص الليفية الغضروفية بين فقرات العمود الفقري يجب ممارسة تمرينات الاطالة للعضلات التي توجد في منطقة العنق والظهر والمنطقة القطنية وسوف نستعرض مجموعات من التمرينات المقترح ممارستها للتغلب علي هذه الاصابات .

الاحماء والاصابات الرياضية

الاحماء والاصابات الرياضية

* بعض التمرينات ذات الخطورة :

كل حركة اطالة تمثل فعليا درجة من المخاطرة ، وامكانية حدوث اصابة او ضرر تتوقف علي عدة متغيرات منها الحالة التدريبية للاعب وعمره والاصابات السابقة ، والعيوب البنائية للجسم والتعب والتكنيك الخاطي .

وقد اشار التر Alter 1988 ، الي تمرينات الاطالة المدونةهنا تحت رمز X والتي تعني انها تمرينات متقدمة  واكثر خطورة بالنسبة للقاعدة العريضة من الممارسين او الرياضيين المبتدئين حديثا في برنامج تدريبي ، بل وربما للرياضيين ذوي المستويات المرتفعة بنفس القدر . وتجدر الاشارة الي ان كثير من هذه التمرينات وغيرها تعتبر جزءا متمما لرياضات المصارعة واليوجا والمبارزة والغطس .

1- تمرين المحراث The Plough :

–  هذا التمرين يشكل اجهادا مفرطا علي منطقة اسفل الظهر ، كما انه خطر بالنسبة للافراد الذين يعانون من مشاكل اسفل الظهر .

–  يشكل ضغطا مفرطا علي الاقراص الفقرية The discs .

–  يضغط علي الرئتين Lungs  والقلب Heart .

– يعوق عملية التنفس اذا كانت هناك زيادة مفرطة في الدهون حول منطقة البطن

الاحماء والاصابات الرياضية

– وضع العداء فوق الحاجز :

–  يطيل الاربطة الانسية للركبة Nedial ligament   .

–  يضغط علي الغضروف الهلالي .

–  يؤدي الي عدم استقرار الركبة .

–  يضغط علي الرضفة مما قد يؤدي الي انزلاقها للجانب .

الاحماء والاصابات الرياضية

– ثني الركبتين كاملا بالاثقال او بدونها Full Squat :

– يعرض الاربطة الوحشية ( الجانبية الخارجية  ) Lateral Ligaments  للركبة للخطر .

– يضغط علي الرضفة .

– يحدث ألم وتهتك في غضروف الركبة .

الاحماء والاصابات الرياضية

– لف الجذع جانبا من الوقوف ( بالاثقال ) : The Standing torso twist

–  يجهد اربطة الركبة .

–  يستخدم عزم دفع غالبا ما يزيد عن مقدرة الالياف العضلية العاملة .

الاحماء والاصابات الرياضية

– ثني الجذع اماما اسفل ولمس مشطي القدمين المتباعدين :

–  يضغط علي الناحية الوحشية للركبة .

–  يمكن ان يؤدي الي تشوه دائم ( تباعد او اصطكاك الركبتين ) .

–   يدفع الركبتين الي الزيادة في التمدد .

–  يشكل ضغطا كبيرا علي الفقرات القطنية .

الاحماء والاصابات الرياضية

– ثني الجذع اماما اسفل للمس المشطين :

–  يدفع الركبتين الي زيادة في التمدد .

–  يشكل ضغطا كبيرا علي الفقرات القطنية .

الاحماء والاصابات الرياضية

– الكوبري ( الوقوف المعكوس علي الاربع ) :

–  يقوم بعصر اقراص العمود الفقري .

–  يضغط علي الالياف العصبية .

الاحماء والاصابات الرياضية

– الاقلاب ( التعلق من القدمين ) Inversion :

–  يرفع ضغط الدم .

–  قد يؤدي الي تمزق الاوعية الدموية وبصفة خاصة في العينين .

–  قد يؤذي الذين يعانون من مشاكل عدم استقرار العمود الفقري .

الاحماء والاصابات الرياضية

الجزء الثالث

الاحمــــــــــــاء

 تؤثر درجة حرارة الجهاز الحركي علي مدي الحركة بصورة مباشرة لذلك يعد الاحماء جزءاً أساسياً من برامج الاعداد  البدني بصفة عامة وبرامج الإطالة بصفة خاصة ويتكون من مجموعة من التمرينات تؤدي قبل النشاط البدني وتعد كمرحلة إنتقالية بين الراحة والأداء البدني وتهدف إلي تحسين الأداء وتقليل إحتمالات الإصابة .

وينقسم الإحماء إلي ثلاث أنواع هي :

الإحماء السلبي  :

في هذا النوع من الإحماء يتم رفع درجة حرارة الجسم بواسطة وسائل خارجية كالوسائد الساخنة أو الدش الساخن

 الإحماء العام :

وهو أكثر أنواع الاحماء استخداماً ، وفيه يتم أداء تمرينات أجزاء الجسم مثل الوثب الخفيف في المكان أو المشي السريع أو الجري الخفيف أو الوثب بالحبل .

الإحماء الخاص :

هذا النوع من الإحماء يشتمل علي حركات مماثلة لتلك الحركات المستخدمة في النشاط مثل حركاات القدمين للاعب كرة السلة وحركات القدمين للاعب المبارزة .

وعموماً فإن العضلات التي يتم إحماؤها جيداً تكون أكثر فعالية وكفاءة ، كما أن الجسم الذي يتم إحماؤه جيداً سوف يكون دائماً أفضل حماية وأفضل أداءاً تحت شدة وإجهاد التدريب أو المباراة

فوائد الإحماء الجيد :

– يرفع درجة حرارة الجسم والأنسجة .

– يرفع درجة  حرارة الدم والعضلات وبذلك يحسن من عملية إمتصاص الأكسجين .

– يرفع معدل تدفق الدم إلي العضلات العاملة .

– يرفع معدل نبضات القلب الذي يعد الجهاز الدوري التنفسي للعمل .

– يرفع من معدل تبادل الأكسجين من الهيموجلوبين ويحسن من معدل استعادة الشفاء بين اندفاعات الطاقة .

– يزيد من سرعة وقوة الانقباض العضلي مما يؤدي إلي مستوي أعلي للأداء .

– يوسع الأوعية الدموية لعضلات الهيكل العظمي وبالتالي يقلل من إحتمالات الإصابة

– يهيء الجهاز العصبي لردود الأفعال الفورية .

–  يهيئ مجموعات عضلية معينة للعمليات المتوافقة .

– يرفع من الحالة النفسية للرياضي .

فوائد تدريب الإطالة

 يمكن تحديد فوائد تدريب الإطلاة في الاتجاهات الرئيسية الأتية :

1– تنمية المرونة

2- الوقاية من الأصابة

3- تطوير المهارات والقدرات البدنية

4- استعادة الشفاء

5- إزالة الألم العضلي

1- تنمية المرونة :

تمرينات الإطالة هي جزء أساسي في أي برنامج لتنمية المرونة أو الحفاظ عليها كصفة  بدنية هامة للأداء في الأنشطة الرياضية  ، ولتحقيق أفضل الفوائد من برنامج تنمية المرونة ينبغي أن نميز بين برنامج تنمية المرونة المخطط له جيداً  والذي يؤدي بإنتظام خلال فترة زمنية محددة بغرض التدرج في زيادة مدي الحركة في مفصل أو عدة مفاصل وبين برنامج المرونة الذي بشتمل علي مجموعة من التمرينات التي تؤدي بأنتظام وبطريقة صحيحة قبل أو بعد أي نشاط بدني مباشرة ( أثناء الإحماء والتهدئة ) أو أثناء فترات الراحة البينية بغرض تطوير الأداء وتقليل مخاطر الأصابة .

وقد أظهرت نتائج دراسة أشار لها سبرنج spring   1985 إلي أن أداء تمرينات الإطالة بصورةر منتظمة لمدة 4سنوات أدي إلي زيادة المدي الحركي لمجموعة من اللاعبين كانوا يعانون من قصر وضعف العضلات .

2- الوقاية من الإصابة

اثبتت النتائج الأبحاث العلمية والخبرات التطبيقية أن أداء تمرينات الإحماء وتمرينات الإطالة لمختلف عضلات الجسم خاصة المجموعات العضلية العاملة في الأداء قبل الوحدة التدريبية او المنافسة الرياضية لمدة نصف ساعة قد تزيد  أو تقل تبعاً للإحتياجات الفردية لكل لاعب من شأنه أن يقلل من مخاطر الشد أ, التمزق في العضلات أو التواء المفاصل بالإضافة إلي تقليل مخاطر إصابات العمود الفقري والعامل النفسي المتمثل في الاسترخاء الذهني وتحسين أدراك اللاعب لأوضاع جسمه  .

وقد أظهرت نتائج الدراسة سويدية تمت علي لاعبي 12 فريقا لكرة القدم فعالية برنامج لتدريب الإطالة في الوقاية من الأصابات ( ايكستراند EKSTRAND   1982 )

 3- تطوير المهارات والقدرات البدنية :

 يمكن للعضلة القصيرة أن تعوق النشاط الأقصي للعضلة المقابلة لها مما يؤدي إلي إضعافها ، ولكي يمكن التخلص من عملية التثبيط التي تعوق النشاط الأقصي للعضلات الحركية فإنه ينبغي تدريب الإطالة بطريقة صحيحة ومنتظمة لاستعادة الطول الطبيعي للعضلات القصيرة لتحقيق التوازن العضلي والحفاظ عليه وبذلك يستطيع اللاعب أداء الحركات بمدي واسع وبأفضل إنتاج للقوة والسرعة .

ونشير إلي أن المرونة المحددة في مفصل ما وقصر العضلات العاملة علي هذا المفصل تؤدي إلي مدي حركي أقل وبالتالي إلي فقد في القوة ومن ثم السرعة ، فالفقد في مدي الحركة يؤدي بالتعبية إلي فقد في القوة الدافعة التي يمكن للاعب توليدها ، وبالعكس فإن زيادة مدي الحركة في المفصل والزيادة في إطالة العضلات العاملة عليه يمكن هذه العضلات من إنتاج قوة أعظم لأن العضلات التي تمت إطالتها تؤدي وظيفتها بكفاءة أعلي وتنتج قدراً أكبر من القوة نتيجة لإختزان الطاقة المرنة  ELASTIC ENERGY  في الأنسجة العضلية أثناء مرحلة الإطالة وتحررها أثناء التقصير التالية لهذه الإطالة  .

4- إستعادة الشفاء

تعد المقدرة علي إستعادة الشفاء بسرعة من أفضل مؤشرات إرتفاع اللياقة البدنية والوظيفة ، وسرعة إستعادة الشفاء قد تكون هي الفيصل بين الفوز والهزيمة خاصة في الرياضية التي تتوقف نتيجتها النهائية علي نتائج العديد من الأدوار السابقة كما في الرياضات التي تتوقف نتيجتها النهائية علي نتائج العديد من الأدوار السابقة كما في رياضات التي تتوقف نتيجتها النهائتية علي نتائج العديد من الأدوار السابقة التي تشتمل علي أكثر من مسابقة متنوعة متتالية مثل الجمباز أو الخماسي الحديث ، هذا بالإضافة إلي الألعاب الجماعية مثل كرة اليد وكرة السلة والتي تتطلب إستبدال اللاعبين لمرات عديدة أثناء المنافسة ، وكلما كانت هناك فرصة لسرعة استعادة الشفاء كلما كانت فرصة الرياضي أفضل في تهيئة عضلاته للمرحلة التالية  .

وتعتبر تميرنات الإطالة في مرحلة استعادة الشفاء بمثابة حركات تدليك داخلي لعضلة أو المجموعة العضلية ، وهذا التدليك الداخلي يساعد علي خفض نسبة حامض اللاكتيك في العضلة أو المجموعة العضلية والذي يتراكم نتيجة للجهد البدني المبذول ، وكذلك يساعد علي التخلص من فضلا التمثيل الغذائي لأقل حد ممكن ، وقد وجد أن ممارسة تمرينات الإطالة لعدة دقائق خلال فترات الراحة البيئية وبعد إنتهاء الوحدة التدريبية أو المنافسة تعد وسيلة مناسبة لسرعة استعادة الشفاء وتهيئة العضلات استعداداً للمرحلة التالية .

5- إزالة الألم العضلي :

هناك نوعين من الألام المصاحبة للتمرينات العضلية وهما :

• الألم أثناء أو بعد التمرين مباشرة والذي يمكن أن يستمر لعدة ساعات .
• الألم الموضعي المتأخر والذي لا يظهر عادة قبل مرور 24 – 48 ساعة بعد التمرين .

وقد أثبتت نتائج الأبحاث  العلمية والخبرات التطبيقية أن الإطالة  العضلية وبصفة خاصة تمرينات الإطالة البطيئة ذات فعالية في تقليل الألم العضلي سواء أثناء التمرينات أو بعدها مباشرة ، وعلى  سبيل المثال فإنه من المعروف جيداً  أن التقلص العضلي يزول فورياًعند إطالة العضلات المتقلصة والإبقاء عليها في حالة إطالة لبعض الوقت كما أشارت نتائج أبحاث دي فريس  1966 إلي أن الإطالة الثابته تزيل الألم العضلي وتقلل النشاط الكهربي في العضلة وتساعد علي خفض أعراض التوتر العصبي ، بالإضافة إلي فعاليتها في إزالة التعب الموضعي المتأخر ، كما يوصي بالإطالة الثابتة المنتظمة لمنطقة الحوض للتخلص من الام عسر الطمث أو تقليلها .

الجزء الرابع

تدريب المقاومات والإصابات

إلي جانب أهمية تدريب المقاومات في تنمية كل من القوة العضلية والقدرة والتحمل ، فإن هذا الأسلوب في التدريب يعمل علي تنمية شاملة للبناء العام الجسم ، مما يساعد علي الوقاية من العديد من الإصابات سواء كان ذلك خلال التدريب أو خلال المنافسة ذاتها ، لذا فإن عدداً كبيراً من عملاء التدريب يؤكدون علي دور هذا الأسلوب في منع الإصابات .

تجنب حدوث الإصابة :

يؤكد بيترسون 1984 علي أن 50 % من الإصابات التي تحدث خلال التدريب أو خلال المنافسات من الممكن أن يعمل نظام تدريب مناسب للقوة علي منع حدوثها ، ويري أن تدريب المقاومات هو أحد أهم مكونات هذا النظام . وهذه الملاحظات أكدها من إكسراند وجلكويست 1983 في دراسة علي بعض لاعبي كرة القدم حيث أثبتا أن العضلة ذات الأربعة رؤوس الفخذية من الممكن أن تعود إلي نفس مستوي قوتها حتى وإن لم تكن الإصابة قد اكتمل شفاؤها وأن العضلات الأقوى تخفض نسبة الإصابة بمقدار 10 % .

كيف تعمل تدريبات المقاومات علي تقليل التعرض للإصابات :

– زيادة حجم وقوة البناء العضلي :

يؤدي التدريب عن طريق استخدام المقاومات إلي تعرض العضلات إلي لإجهاد الضغط ، مع استمرار هذا التعرض بدوام التدريب فإن التركيب الداخلي للعضلات سوف يتكيف إلي مقل هذه الإجهادات بما في ذلك حجم العضلة وقوتها والعظام العاملة عليها والأربطة والأوتار ، فمن المعروف أن كل هذه المكونات لها صفة الحياة وبالتالي فإنها قادرة علي التكيف للتدريب

فعلي الرغم من أن الجهاز الهيكلي هو الجهاز داخلي ويمثل الأساس في البناء العام للجسم ، فإن قابلية هذا الجهاز للاستجابة للبيئة الخارجية يسهل ملاحظتها علي رجال الفضاء الذين يمضون أوقاتاً طويلة في ظروف تختلف عن ظروف حياتهم علي الأرض ، حيث أن انخفاض مستوى الضغط قد أدي إلي انخفاض ملحوظ في كثافة العظام عن طريق انخفاض مستوي أملاحها .

وهذا يؤكد أن العكس هو الصحيح ، فالتعرض لإجهادات التدريب سوف يساعد علي زيادة كثافة العظام مثلها مثل زيادة حجم العضلات وقوتها وكذلك قوة الأربطة والأوتار . وهذا التحسن في حالة البناء الداخلي يعتبر من أفضل وسائل تجنب حدوث الإصابات ، فتكرار التعرض للإجهادات الميكانيكية المختلفة خلال وحدات التدريب المنتظم يجعل من إجهادات المنافسة الفعلية أمراً محتملاً .

ويتطلب أداء بعض الرياضات استخدام مجموعات عضلية دون أخرى بمعدلات مرتفعة مما ستؤدي إلي حدوث عدم توازن في البناء الجسماني ، ومن أمثلة ذلك عضلات الجانب المستعمل من رياضة التنس أو الأسكواش ، وقد أكد تشاندلر 1992 أن هناك اختلافاً كبيراً بين عضلات الجانب الأيمن والجانب الأيسر في القوة العضلية بين لاعبي التنس ، وقد يصل هذا الاختلاف إلي 25 % تقريباً .

وقد أشار تشاندلر إلي أنه لكي يتم تجنب حدوث الإصابات الناتجة عن التحمل الزائد علي عضلات الذراع التي تستخدم المضرب فإنه من الضروري عمل تمرينات في اتجاه مضاد للاتجاه الذي تعود اللاعب علي تحريك ذراعه فيه عند ضرب الكرة .

وقد أشارت العديد من الدراسات إلي أن عدم التوازن بين مجموعة عضلات الفخذ الأمامية غالباً ما يؤدي إلي إصابات في عضلات الفخذ الخلفية ويري معظم علماء التدريب أنه يجب أن تصل قوة العضلات الخلفية إلي 60 % علي الأقل من قوة العضلات الأمامية حتى يتحقق هذا التوازن

أما بالنسبة للاعبي العدو فيجب أن تصل إلي 75% ، وأن انخفاض هذه النسبة هو العامل الأساسي في حدوث إصابات التمزقات والشد في مجموعة عضلات خلف الفخذ .

وهكذا الحال بالنسبة لعضلات الظهر فهناك العديد من استخدام الرياضات التي تستخدم فيها أحد جانبي الظهر دون الآخر كالألعاب التي تعتمد علي استخدام المضارب مما يؤدي إلي زيادة القوة العضلية علي احد جانبي العمود الفقرى وحدوث حالة من عدم التوازن في القوة العضلية . وكثيراً ما يؤدي ذلك إلي حدوث إصابات متعددة عند استخدام الجانب الضعيف في أداء أي نشاط

توصيات خاصة باستخدام تدريب المقاومات :

إن استخدام تدريب المقاومات غالباً ما يؤدي إلي التغلب علي جزء كبير من مشكلة عدم التوازن العضلي بين أجزاء الجسم المستخدمة وغير المستخدمة في العديد من الرياضيات . فغالباً ما تكون القوة العضلية المطلوبة في المنافسة أقل كثيراً مما هو مطلوب في التدريب . هذا بالإضافة إلي الجانب غير المستخدم إن لم يكن قد حقق نموا نتيجة لذلك فعلي الأقل أنه أخضع للتدريب حيث يتصف التدريب بالمقارنات بالشمولية والتكامل .

ولكن يجب الأخذ في الاعتبار أن استخدام الجانب غير المستعمل في تمرينات الأثقال قد يؤدي إلي ظهور عدم توازن في الأداء لضعفة ، لذا ينصح بتعديل التمرين بحيث تكون مشاركة هذا الجانب بدرجة عالية من الفاعلية حتى تتحقق الفائدة من التمرين كتمرين الدفع بالقدمين وشد العقلة ورفع ثقل من الرقود .

تجنب حدوث عدم التوازن :

يجب أن ينتبه المدرب إلي أن لكل أداء مهاري في رياضته تأثيراً مباشراً علي مجموعات عضلية دون الأخرى ، وأن الاستمرار في التدريب لفترات طويلة غالباً ما يؤدي إلي حدوث عدم التوازن بين عمل المجموعات العضلية ، لذا فإنه ينصح باستخدام تدريبات المقاومات منذ البداية لتجنب حدوث ذلك ، فلاعب التنس أو الإسكواش يحتاج إلي عمل تمرينات للعضلات المدورة للذراع للخارج ، كما أن الرياضات التي تتطلب أنشطتها قدرة متفجرة في الطرف السفلي يحتاج لاعبوها إلي تمرينات بالمقاومات لمجموعة عضلات خلف الفخذ ، أما لاعبو الجمباز ، حيث تتكرر ردود الأفعال القوية في مهاراتهم ، فإن الأمر يتطلب تدريبات مقاومة لعضلات الساق الأمامية .

تعليمات مرتبطة بقياس القوة والقدرة وتحمل القوة :

يتطلب الأمر لأغراض كثيرة إلمام المدرب بكيفية تحديد وقياس القوة العضلية والقدرة ، ومن هذه الأغراض :

– تحديد متطلبات القوة والقدرة للأداء في رياضات معينة .

– تحديد نقاط القوة والضعف في مستويات اللاعبين وبالتالي تحديد الأبعاد الرئيسية لبرامج الإعداد .

– المحافظة علي مدى التقدم الذي يحققه التدريب .

– التعرف علي نتائج برامج التأهيل بعد الإصابات .

المبادئ الأساسية المرتبطة بالاختبار المستخدم :

الإحماء :

يتطلب الشروع في أداء أي نشاط بدني إحمائي الجسم وإعداده لهذا النشاط ، والإحماء للإعداد الاختبار ، يتطلب أداء بعض التدريبات الهوائية لعدة دقائق كالجري أو الدراجات ثم يتبع ذلك بعض التمرينات البسيطة للمجموعات العضلية التي سوف تخضع للاختبار .

هذا بالإضافة إلي ضرورة عمل مجموعة من تمرينات الإطالة مع التركيز علي العضلات المختبرة ، وقبل الشروع في أداء الاختبار يفضل أداء عدة محاولات مستخدما فيها أحمال خفيفة لنفس التمرين الذي سوف يجري فيه الاختبار ، لإعداد الجهاز العصبي لنوع العمل المطلوب اختباره وتخفيف احتمالية الإصابة .

الدافعية ، وفترات الراحة ، وعدد الحاولات :

قبل البدء في الاختبار يفضل أن يحاول اللاعب عدة محاولات في نوع العمل المطلوب بالفعل ، حيث أن التوجيه اللفظي واستثارة الحماس خلال هذه المحاولات من الممكن أن يؤديا إلي إثارة دافعية اللاعب لتحقيق أفضل النتائج ، وتتحدد فترات الراحة وعدد المحاولات في ضوء نوع المجهود المطلوب في الاختبار .

اقرا ايضا حمل التدريب الرياضى مقاله شامله من هنا