قوائم البدائل الغذائية لتخطيط الوجبات :

ما هي قوائم البدائل الغذائية؟

هي عبارة عن قوائم تضم مجموعات من الأغذية متشابهة مع بعضها. كل حصة من الغذاء تحتوي على
كميات متقاربة من الكربوهيدرات والبروتين والدهون والسعرات الحرارية في كل مجموعة، لذا فأن أي غذاء في
١ كوب / مجموعة ما يمكن استبداله بغذاء آخر من نفس المجموعات، مثال ذلك يمكنك استبدال شريحة خبز ب ٣
أرز مطبوخ.
ويجب أن يوضع في الاعتبار أن هذا لا يعني أن الحصة الواحدة قد تتساوى تمامًا في العناصر الغذائية
الكبرى مع حصة أخرى في نفس المجموعة، ولكنها تتقارب معها إلى حد كبير، لأن مصدر الغذاء وطريقة
طبخه قد يختلف من مكان إلى آخر وهذا قد يؤدي إلى اختلافات في التركيب الغذائي.
كما يجب التنويه أن الحصص في قوائم البدائل لا تتشابه مع تلك الموجودة في القبة الغذائية العربية أو
الهرم الغذائي للأمريكيين. وتوفر هذه القوائم خيارات كثيرة من الأطعمة سواء أطعمة أساسية أو تلك المضاف
إليها سكريات، أو خليط من الأغذية أو أطعمة سريعة وغيرها، وهذا يساعد في تنويع الأطعمة المقدمة في
الوجبة الواحدة. وفي حالة استخدام أطعمة مصنعة أو جاهزة حاول التأكد من التركيب الغذائي على البطاقة
الاعلامية لهذه الأطعمة لأن هناك اختلافات كبيرة في القيمة الغذائية في الأطعمة الجاهزة.

مجموعة الكربوهيدرات :

نصائح غذائية :

١. معظم الأغذية في هذه المجموعة تكون مصادر جيدة مجموعة من فيتامينات ب.
٢. الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة تكون أغنى في الفيتامينات والعناصر المعدنية والألياف الغذائية.
٣. البقوليات الجافة مصادر جيدة للبروتين والألياف الغذائية.
نصائح للاختيار
١. اختر الأطعمة من هذه المجموعة المصنوعة بالقليل من الدهون قدر الامكان.
المحضرة بالدهن تحسب كحصة واحدة كربوهيدرات (Starchy Vegetable) ٢. حصة الخضراوات النشوية
وحصة دهون.
وغيرها تختلف في (Donut) والدونت (Muffins) والمافين (Bagels) ٣. الخبز بأنواعه وكذلك الباغل
إحجامها فقد تكون ٢ أو ٣ أو ٤ أونس لذا يجب أن تحسب عن حصتين أو ثلاث أو أكثر حسب
الحجم أو الكمية التي تؤكل منها.
٤. البقوليات الجافة مثل الفول والعدس والفاصوليا وغيرها موجودة كذلك في مجموعة اللحوم وبدائلها.
٥. معظم الحصص الغذائية محسوبة بعد الطبخ.
٦. تأكد دائمًا من التركيب الغذائي للأطعمة الموجودة على البطاقة الاعلامية.

١. قائمة النشويات :

أ- الخبز ومشتقاته :

١ قطعة (أونس واحد) /٢ (Bagel) – الباغل
– توست أبيض أو أسمر شريحة واحدة (أونس واحد)
١ قطعة /٢ (Muffin) – المافين
١ قطعة (أونس واحد) /٢ (Bun) – خبز البرجر
١ قطعة / – خبز عربي (صغير) ٢
– الخبز الإفرنجي الرول (صغير) قطعة واحدة (أونس واحد)
١ قطعة (أونس واحد) / – خبز مسطح (ايراني) متوسط ٤
١ قطعة (أونس واحد) / – خبز هندي (باراث) ٤

ب- الحبوب :

١ كوب / – الحبوب المطبوخة بأنواعها ٢
٣ كوب / – كورن فليكس (بدون سكر أو شوكولاته) ٤
١ كوب /٣ (couscous) – الكوسكوس
– طحين القمح أو الأرز ٣ ملاعق طعام
١ كوب / – حبوب الشوفان ٢
١ كوب / – الباستا ٢
١ كوب / – الأرز (ابيض أو أسمر) ٣
١ كوب / – حب الهريس/الجريش ٣
١ كوب / – المكرونة ٢

ج- أطعمة أخرى :

١ كوب / – ذرة ٢
– ذرة مشوية (كوز صغير) واحدة ( ١٤٠ غرام)
١ كوب / – بازلاء خضراء ٢
– بطاطا مسلوقة أو مشوية واحدة صغيرة ( ٩٠ غرام)
١ كوب / – بطاطا مهروسة ٢
– فشار (بدون زيت) ٣ أكواب
– بطاطا مقلية (جبس) ٩٠ غرام (تحسب حصة من الكربوهيدرات وحصة من الدهون)
– فشار بالزيت أو الدهن ٣ أكواب (تحسب حصة من الكربوهيدرات وحصة من الدهون)
– بسكويت واحد ( ٢.٥ بوصة)
١ كوب (تحسب حصة من الكربوهيدرات وحصة من / – فاصوليا، لوبيا، عدس ٢
اللحوم القليلة جدًا من الدسم)

٢. قائمة الفواكه :

تشمل هذه القائمة الفواكه الطازجة، المعلبة،  بالإضافة إلى عصائر الفاكهة، وبصفة عامة فإن حصة
واحدة من الفواكه تعادل:
واحدة صغيرة إلى متوسطة من الفاكهة الطازجة. I
١ كوب من الفواكه المعلبة أو عصائر الفاكهة أو الفاكهة الطازجة. /٢ I
١ كوب من الفواكه المختلفة. /٤ I

نصائح غذائية :

١. حصة الفاكهة الطازجة  تحتوي على ما يقارب ٢ غرام من الألياف الغذائية.
٢. الفواكه الحمضية والمانجو والكرز والشمام تعتبر مصادر جيدة لفيتامين ج.
٣. الفواكه ذات اللون الأصفر مثل المانجو والباباي غنية بمادة الكاروتين.
نصائح للاختيار
١. اقرأ المعلومات الغذائية على الفواكه المعلبة، إذا كانت الحصة الواحدة تعطي أكثر من ١٥ غرام
كربوهيدرات، فيجب تعديل حجم الحصة.
٢. حجم الحصص للفواكه المعلبة تشمل الفاكهة والقليل من السوائل الموجودة فيها.
٣. الفواكه الطازجة لها قابلية على الإحساس بالشبع أفضل من عصيرها وقد يكون اختيار الفاكهة أفضل.

الفواكه :

– موز، برتقال، تفاح، كيوي، كمثرى، جوافة ثمرة صغيرة واحدة (طازجة)
– المشمش (طازج ومجفف) ٤ ثمرات صغار
– التين (طازج) ثمرتان متوسطتان
التين (مجفف) ثمرة ونصف
١ كوب /٢ (Cocktail ) – الفواكه المشكلة
١ ثمرة كبيرة / – الجريب فروت ٢
١ ثمرة صغيرة أو كوب واحد / – البابايا، المانجو ٢
– الخوخ (طازج) ثمرة واحدة متوسطة
١ كوب / – الخوخ (مجفف) ٢
٣ كوب / – الأناناس (طازج) ٤
١ كوب / – الأناناس (معلب) ٢
– التمر ٣ ثمرات
– الرطب أو البسر ٥ ثمرات
١ ١ كوب / – الفراولة ٢
– التوت كوب واحد
١ ١ كوب / – البطيخ قطعة واحدة أو ٢
– الزبيب ملعقتا طعام

عصائر الفاكهة :

١ كوب / – عصائر التفاح، البرتقال، الأناناس، الجريب فروت، الجوافة، الكمثرى ٢
١ كوب / – عصائر الفواكه الكوكتيل، العنب، التوت ٣
٣- قائمة الحليب ومنتجاته:
تحتوي هذه القائمة على أنواع مختلفة من الحليب ومنتجاته. أما الجبن فهو يتبع قائمة اللحوم، والقشطة
والكريمة ودهون الحليب تتبع قائمة الدهون، وبناء على المحتوى من الدهون تم تقسيم الحليب إلى ثلاث فئات.

نصائح غذائية:

١. الحليب واللبن والزبادي مصادر جيدة للكالسيوم والبروتين.
٢. كلما ارتفعت نسبة الدهون في هذه المنتجات ازدادت نسبة الدهون المشبعة والكولسترول، لذا يفضل
استخدام المنتجات قليلة الدسم.
استخدم الحليب ومنتجاته (Lactose intolerance) ٣. للأشخاص المصابين بالحساسية من سكر الحليب
قليلة اللاكتوز أو الخالية من اللاكتوز.

نصائح للاختيار:

١. كوب واحد يعادل ٨ أونس
٢. ابحث عن الحليب بالشوكولاته والآيس كريم في قوائم أخرى.
٣. الكريمات غير المشتقة من الحليب تعتبر في القائمة الحرة.

نصائح غذائية:

١. الأطعمة في هذه القائمة يمكن استبدالها بأطعمة أخرى في قائمة النشويات والفواكه والحليب بالرغم
أﻧﻬا تحتوي على نسبة أعلى من السكر أو الدهون. ولكنها لا تحتوي على نسب هامة من الفيتامينات
والعناصر المعدنية مثل القوائم الأخرى في مجموعة الكربوهيدرات.
٢. عندما تخطط لدمج بعض الأطعمة من هذه القائمة في الطعام، يجب التأكد من أنك استوفيت الحصص
من كل المجموعات والقوائم الأخرى لكي تضمن توازن العناصر الغذائية والوجبات المتناولة.

نصائح الاختيار:

١. بما أن الأطعمة المشمولة في هذه القائمة تحتوي كميات مركزة من الكربوهيدرات والدهون فإن حجم
الحصة الواحدة قليل جدًا.
٢. تأكد دائمًا من المعلومات الغذائية على البطاقة الاعلامية.
٣. نسبة كبيرة من الأطعمة الخالية من الدهون أو قليلة الدهون تحتوي على نسب عالية من
الكربوهيدرات. ولذا فعندما تتناول كميات كبيرة منها يجب أن يوضع ذلك في الحسبان.

مقاله مهمه جدا عن التغذيه لقرائتها اضغط هنا

لقراءة المقاله كامله حملها من هنا

طريقه التحميل