التغذيه للرياضيين للدكتور محمد سيد الامين :

مقدمة التغذيه للرياضيين :

لا شك أن عدم معرفة المدرب الرياضي لنوع الغذاء المناسب للاعب ، قد يؤدي إلى نتائج عكسية، وربما قد يسبب بعض الأمراض ، بما لا يحقق المستوى الرياضي الذي يرجى للاعب ، فالتغذية علم وفن له تأثير مباشر على صحة الأفراد، فلقد بدأ الأهتمام بدراسة تأثير المواد الغذائية على أداء الرياضيين من الناحية التاريخية منذ بداية الدورة الأولمبية الأولى باليونان، حيث تحدثت بعض المراجع عن غذاء الفرد الرياضي، وتأثير ذلك على أدائه. ففي عام 686 قبل الميلاد ذكر شارمس charmis أن السر في حصوله على البطولات الرياضية ، أنه كان يأكل التين المجفف بكثرة ، ومنذ ذلك الحين بدء الأهتمام بغذاء الفرد الرياضي، حيث اعتقد بعض الرياضيين بأن تناول عسل النحل – وخصوصا إذا أضيف إليه غذاء الملكة – سوف يحسن من أدائهم الرياضي، كما أن تناول العدائيين لكمية كبيرة من السكريات تساعد على تحسين أدائهم الرياضي أيضاً.

لقد اكتسبت التغذية أهمية خاصة بالنسبة للإنسان ، لما أظهرته من ارتباط فيما بين الصحة الجسمية والعقلية والنفسية والإجتماعية بصفة عامة ، وما للتغذية من أهميه خاصة للرياضيين ، في ضوء ما أثبته التجارب العلمية المتعددة من حيث الأرتباط الوثيق فيما بين التغذية وكل من الصحة العامة ومكونات اللياقة البدنية والكفاءة البدنية والأداء الحركي للمهارات الحركية والمهارات الخططية ، وما إلى ذلك من متغيرات. الأمر الذي أدى إلى اهتمام الرياضيين( ذكوراً و إناثاً ) بمدى تأثير النظام الغذائي المتبع على كفاءة أدائهم الرياضي. وقد أدرك الجميع في عصر الذي نعيشه أهمية النظام الغذائي السليم بالإضافة إلى التدريب الجيد بوجه النظر العلمية والإشراف الإداري المخطط له في تحسين النتائج من المشاركه في المنافسات الرياضية.

ويشير هاره Dietrich Harre إلى أن التغذية الصحيحة للرياضي تبني الأساس للمستويات الرياضية، فبالرغم من عدم وجود غذاء خاص لرفع مستوى الأداء الرياضي ، فإن التغذية الخاطئة تؤدي إلى التعب المبكر ، وإلى ضعف مستوى الأداء الرياضي ، إضافة إلى ذلك يمكن أن تؤدي التغذية الخاطئة إلى اضطرابات في الصحه العامه الذي يؤدي بدورة أي ضعف مستوى الأداء الرياضي.

كما يمكن أن تضع التغذية الخاطئة ومسألة التهيىء للمستوى الرياضي العالى في مفترق الطرق. فعلى سبيل المثال يكون النقص في تناول زلال البيض بالكمية الكافية ، يؤدي إلى عدم بناء العضلات في تدريبات القوة ، ولذا لا يحصل على النتائج المرجوة من التدريب، رغم توافر حوافز التدريب الصحيحة. وفي حالة نقص الكربوهيدرات في تغذية رياضي أنشطة التحمل الذي يؤدي إلى التعب السريع خلال ساعات التدريب أو المنافسات الرياضي بسبب نقص الطاقة.

إن تغذية الرياضيين الشباب يجب ان تختلف عن تغذية الرياضيين البالغين ، وأن كمية الكالوري تعطي قياساً لأستهلاك الطاقة، ولهذا السبب تحتاج تغذية الرياضيين إلى تغذية خاصة بهم. حيث يؤثر النظام الغذائي السليم على الأداء الرياضي، فالنظام الغذائي السليم كماً ونوعاً قبل واثناء وبعد التدريب أو المنافسات الرياضية يرفع من مستوى الأداء الرياضي إلى الحد الأقصى من تقنينه تقنيناً علمياً. فالكربوهيدرات تمثل في النظام الغذائي الأمثل لمعظم الأنشطة الرياضية من 60% إلى70%  بينما تمثل البروتينات من 10% إلى20% وتوفر الدهنيات من20% إلى30% من إجمالي الطاقة التي يتم الحصول عليها .

إن إجمالي أغذية الطاقة التي يتناولها الرياضي، يجب أن تغطي حجم الطاقة المتذايدة التي يحتاج إليها خلال ممارسته للأنشطه الرياضــية، هذا بــالإضــافـــة إلـــى أن المـحــافــظـــة علــى تـــوازن الطـــاقة يمكن أن يتم من خــلال متــابعــــة وزن الجســــم

– الذي ينبغي إنقاصه إذا لزم الأمر تدريجياً وليس دفعة واحد قبل الأشتراك في المنافسة – وتكوينه وكمية أغذية الطاقة التي يتناولها الرياضي.

وفي رأي أخر يشير إلى أنه عند أختيار الغذاء لا بد أن توضع موضع الأعتبار القواعد التي وضعها جوفالي jikowlew الموضحة بالجدول التالي:-

وبشكل عام يجب أن العلاقة بين المواد البروتينية والكربوهيدراتية والدهنية بنسب 1:4 (0.7 او 0.8) علماً بأنه يجب أن تنقص المواد الدهنية عن ذلك عند التدريب على ارتفاع 1000 متر فوق مستوى سطح البحر.

يتوقف الأداء في المنافسات الرياضية التي تتطلب بذل مجهود عضلي عنيف ومدة زمنية طويلة – كسباق الماراثون – على توافر المواد الكربوهيدراتية، فزيادة نسبة الكربوهيدرات في النظام الغذائي إلى أكثر من ثلثي الطاقة الاجمالية التي يحتاج إليها الرياضي ، ترفع مخزون الجليكوجين وتؤدي إلى تحسين الأداء الرياضي في هذا النوع من المسباقات.

إن النظام الغذاء الذي يحتوي على نسبة كبيرة من المواد الكربوهيدراتية هام جداً بالنسبة للتدريبات الرياضية اليومية التي تتصف بالعنف، هذا ويفضل أن يحتوي الطعام الذي يتناولة الرياضي بعد ممارسته للانشطه الرياضية بعد ممارسته للأنشطه الرياضية على قدر كاف من المواد الكربوهيدراتية، وذلك لتعويض الفاقد من مخزون الجليكوجين، وتحسين الأداء الرياضي عند ممارسة الأنشطة الرياضية بعد فترة من الراحة، هذا بالإضافة إلى كمية السكريات والنشويات، سواء كانت في صورتها السائلة أو الصلبة، التي يحتاج إليها الرياضي التي تتوقف على زمن وطبيعة المجهود الجسماني الذي يبذله عند ممارسته هذا ولا يوجد دليل مادي على أهمية تناول إضافات غذائية أخرى ، حتى تلك التي يتناولها الرياضيون عادة لتنشيط أدائهم الرياضي.

كمية الكالـــوري وتكـــون وجبـــات الغـــذاء اليـــوميــــة للاعبيـــن مـــن مختلف الألعاب الرياضية ( لكل كيلو جرام من وزن الجسم)

ولقد وضع كل من مينخ وياكوفليف Minsh , yakolvliv   الجدول التالي الذي يوضح كمية الكربوهيدرات والبروتينات والدهون اللازمة لكل كيلو جرام من وزن الجسم يومياً للرياضيين. مع مراعاة أنه عند الإعتماد على بيانات هذا الجدول ضرورة ملاحظة التركيز على الحد الأقصى في كل مستوى.

يحتاج اللاعب فى المتوسط عند التدريب الرياضي متوسط الحمل من (105-140) جرام لكل كيلو من وزن الجسم من البروتينات، وعند زيادة الحمل إلى 150 جرام أو اكثر لكل كيلو جرام من وزن الجسم، ويلاحظ من الجدول السابق أن احتياجات الرياضيين للبروتينات مرتبطة على ثلاثة مستويات بالنسبة للذكور والإناث طبقاً لما يلي :-

للذكور (من120-154) ، (من 154-174) و(174-190).

للسيدات (من 102-136) ، (من 136-158)و (158-175).

مقدراً بالجرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم.

يجب ملاحظة أن أستخدام البروتين زيادة من المستوى الموضوعي يمكن أن يؤدي إلى خلل الحالة الطبيعية للجهاز العصبي المركزي ( زيادة مفرطة في الأستثارة)، وكذلك خلل في وظائف الكبد والكلى حيث يؤدي إلى إجهاد الجسم بزيادة مخلفات الأستهلاك كما أن البروتينات التي لم يتم أكسدتها ، والتي يمكن أن تتسبب في وجود مواد سامة في الجسم كنتيجة لتأثير بكتريا التعفن في الأمعاء.

ويفترض ميتسينكوف Metshinkov  أن عفونة الأجسام البروتينية في الأمعاء من اسباب شيخوخة الخلايا، وأوصى باستخدام اللبن الرائب الغني بمضادات العفونة، وفي الوقت الحالي ظهر أن بكتريا حامض اللكتيك سيئة في تواجدها في الأمعاء ولهذا فإنه من الأفضل استخدام اللبن الزبادي.

يجب أن يتناول الرياضي الماء بما يتناسب مع احتياجاته الجسمية عند ممارسته للأنشطه الرياضية التي ينتج عنها إفراز العرق بكثرة، لتفادي الإصابات بالجفاف ، ولتحسين الأداء الرياضي خلال ممارسته للأنشطه الرياضية التي تتطلب ممارستها زمن طويل ، ويفضل البعض أن يحل محل الماء أي نوع من الوسائل تحتوي على بعض الكربوهيدرات بدرجة تركيز تتفاوت حسب المدة الزمنية لنوع النشاط الرياضي الممارس وحالة الطقس، فعلى سبيل المثال:  إذا كانت فترة التدريب الرياضي قصيرة، حيث يكون الفاقد من كمية العرق قليل، تعويض الأملاح يمكن أن يتم من خلال تناول الأطعمة العادية بعد التدريب الرياضي. فلقد أشار فاروق عبد الوهاب عام 1995م إلى قول كوستبل kostel عام 1988م ” أن تناول المشروبات الكربوهيدراتيه في الجو البارد ، ربما تكون أفضل حيث تمد الجسم بالطاقة اللازمة للاداء البدني وخاصة في المنافسات الرياضية التي تستمر لأكثر من ساعة من الزمن. أما في المنافسات الرياضية التي تستمر أقل من ساعة من الزمن، فإن الحاجة إلى تناول الماء يكون أقل، كما أن الأستفادة من المشروبات الكربوهيدراتية تكون أقل”.

إن الرياضيون الذين يتبعون برامج تدريبية للأنشطة الرياضية ، يحتاجون إلى قدر من البروتينات أكثر من تلك التي يحتاج إليها الأفراد العاديون الذين لا يمارسون الأنشطة الرياضية، نظراً لأن ممارسي الأنشطة الرياضية يحتاجون إلى طاقة حرارية أكبر عن طريق استهلاك بروتينات أكثر، وعلى الرغم من ذلك، يجب ألا تتعدى نسبة تناول البروتينات عن 20% إلى 30% من إجمالي الأطعمة المنتجة للطاقة، حيث أن الجسم يستطيع تلقائياً وبسهولة تحريك هذه النسبة عند احتياجه إلى الطاقة خلال بذله للجهد البدني. وإنه لمن الأهمية بمكان عندما يتطلب إنقاص ما يحتويه الجسم من الدهون، العمل على زيادة مخزون الطاقة عن طريق تناول أطعمة مناسبة بين فترات التدريب الرياضي.

يجب أن تكون وجبات الغذاء الرئيسية غنية بالفيتامينات لأن التدريب الرياضي يحتاج إلى استهلاك كمية كبيرة من الفيتامينات وفي حالة التدريب الذي يتضمن تحمل عالي، يرى البعض إنه يكون من الضروري تناول الفيتامينات ليس عن طريق الوجبات الغذائية ولكنه يكون عن طريق تناول الحبوب أو الوسائل الأخرى.

إن الرياضيون الذين يتبعون نظام غذائي سليم من حيث النوع والكم، يكون تناولهم للفيتامينات عن طريق الحبوب أو خلاف ذلك غير ضروري، أما من ناحية المعادن والعناصر الأخرى اللازمة للصحة، فيجب العناية بكمية الحديد والكالسيوم الموجودة في النظام الغذائي.

كذلك يجب الأنتباه إلى الأملاح العضوية واللاعضوية فجسم الإنسان يحتاج إلى 1.25 جرام فسفور و 0.08 جرام كالسيوم ، 15 ملليجرام حديد،0.5 جرام ماغنسيوم. وفي حالة ممارسة الأنشطة الرياضية يرتفع الحاجة إلى عناصر نادرة التي منها الكوبلد والنحاس والكلور والماغنسيوم والسيليسيوم.

كما يجب الأهتمام بصورة خاصة بملح الطعام، حيث يحتاج جسم الإنسان إلى 20 جرام يومياً لأنه يفقد نتيجة لانصباب العرق وفي نفس الوقت يفقد منه عنصر الكلور الذي يدخل في تركيب حامض المعده وفي هذه الحالة يؤدي إلى فقدان الشهية.

نظام الغذاء اليومي للرياضيين :

يتم خلال النظام الغذائي اليومي وتوزيع متطلبات الجسم بما يحقق الغذاء الكامل على جميع فترات اليوم بحيث يتوفر للإنسان عامل الشعور بالشبع، بالإضافة إلى إتاحة الفرصة للجهاز الهضمي في التعامل مع كميات ملائمة من الطعام ، فقد يكون نظام تناول الوجبات الغذائية على مدار اليوم رباعي أو ثلاثي التوقيت.

نظام تناول الوجبات الغذائية رباعي التوقيت :

          يعتبر نظام تناول الوجبات الغذائية رباعي التوقيت اليومي أفضل النظامين، حيث يتم توزيع القيمة السعرية الحرارية للوجبات الغذائية طبقاً لما يلي:

• وجبة الإفطار الأولى 30% من مقدار السعرات الحرارية اليومية.
• وجبة الإفطار الثانية 10% من مقدار السعرات الحرارية اليومية.
• وجبة الغذائية 45% من مقدار السعرات الحرارية اليومية.
• وجبة العشاء من 20% إلى 25% من مقدار السعرات الحرارية اليومية.
• ويمكن تبعاً لطبيعة نوع العمل وظروف المعيشة أن تتغير النسب المئوية للسعرات الحرارية للوجبات الرباعية اليومية، بحيث يغير موعد وجبة الإفطار الثانية إلى وقت مابين الغذاء والعشاء.

نظام تناول الوجبات الغذائية الثلاثية التوقيت :

يتم نظام تناول الوجبات الغذائية الثلاثية التوقيت اليومي توزع القيمة السعرية الحرارة للوجبات الغذائية طبقاً لما يلي:

• وجبة الإفطار 30% من قيمة السعرات الحرارية اليومية.
• وجبة الغذاء من 40% إلى 45% من قيمة السعرات الحرارية اليومية.
• وجبة العشاء من 20% إلى 25% من قيمة السعرات الحرارية اليومية.

وبشكل عام يجب أن تكون مواعيد تناول الوجبات الغذائية ثابتة، حيث أن الشهية إلى الطعام، تظهر خلال هذه المواعيد تبعاً للإنعكاسات الشرطية، وتبداً المعدة في إفراز العصارات الهضمية، من أجل أن تتم عملية الهضم على أفضل صورة، فالغذاء منتظم في المواعيد، يخل بعملية هضم الطعام، ويكون سبباً في زيادة أمراض المعدة والأمعاء.

يجب أن تكون مواعيد تناول الوجبات الغذائية للرياضيين ملائمة مع مواعيد التدريب الرياضيين، بحيث تكون هناك فترة زمنية محددة بين مواعيد تناول الطعام وموعد التدريب، حيث يجب أن لايتم التدريب الرياضي عقب تناول الطعام مباشرة. لأن المعدة الممتلئة بالطعام تؤدي إلى إعاقة حركة الحجاب الحاجز وعمل القلب والرئتين، وتخفض من النشاط البدني العام وهذا يعني أن العمل العضلي يعيق من عملية الهضم، حيث تقل عصارات الغدد الهضمية ويندفع الدم من الأعضاء الداخلية متجهاً إلى العضلات العاملة.

كما يجب أن تكون الفترة الزمنية بين تناول الطعام والتدريب في حالة تناول طعام من المواد البروتينية من 60 دقيقة إلى 90 دقيقة، وعند زيادة الدهون في الطعام تصل إلى من 90 دقيقة إلى 120 دقيقة، وعند زيادة الكربوهيدرات في الطعام يصل الزمن إلى 120 دقيقة.

وينصح أطباء تغذية الرياضيين باتباع نظام الوجبات الغذائية رباعية التوقيت بالنسبة لتغذية المنتخبات القومية، مع ضرورة التنسيق الجيد بين مواعيد تناول الطعام ومواعيد التدريب وتوزيع السعرات الحرارية ويوضح ذلك المثال التالي:

عند التدريب في النصف الأول من اليوم توزع السعرات الحرارية لليوم على الوجبات الغذائية الرباعية التوقيت طبقاً لما يلي:

• وجبة الإفطار من 30% إلى 35% من مقدار السعرات الحرارية اليومية.
• وجبة الغذاء من 35% إلى 40% من مقدار السعرات الحرارية اليومية.
• الوجبة الثالثة من 5% من مقدار السعرات الحرارية اليومية.
• وجبة العشاء من 25% إلى 30% من مقدار السعرات الحرارية اليومية.

وعند التدريب في النصف الثاني من اليوم توزع السعرات الحرارية لليوم على الوجبات الغذائية الثلاثية التوقيت طبقاً لما يلي:

• وجبة الإفطار من 35% إلى 40% من مقدار السعرات الحرارية اليومية.
• وجبة الغذاء من 30% إلى 35% من مقدار السعرات الحرارية اليومية.
• وجبة العشاء من 25% إلى 30% من مقدار السعرات الحرارية اليومية.

ويقترح بيرنشتينBernshtin  توزيع الوجبات الغذائية اليومية بما تحتويها من سعرات حرارية للرياضيين طبقاً لما هو وراد في الجدول الأتي:

• إذا تم التدريب في ساعات الصباح، فإن الإفطار يجب أن يكون خفيفاً.
• إذا ما تم التدريب في النصف الثاني من اليوم فإن الغذاء في هذه الحالة يجب أن يكون خفيفاً.
• يمكن تناول الغذاء في أي مواعيد غذائية إضافية لزيادة سرعة استعادة الأستشفاء قبل وبعد التدريب مباشرة.

وينصح جريفي Grefi  بأن يتناول اللاعب الوجبات الغذائية اليومية على أربعة وجبات، بحيث توزع السعرات الحرارية طبقاً لما يلي:

• وجبة الإفطار الأولى 21% من مقدار السعرات الحرارية اليومية.
• وجبة الإفطار الثاني 14% من مقدار السعرات الحرارية اليومية.
• وجبة الغذاء 27% من مقدار السعرات الحرارية اليومية.
• وجبة العشاء 23% من مقدار السعرات الحرارية اليومية.

هذا بالإضافة إلى عصير الفواكه والعنب والسكر والبسكويت التي يتناولها اللاعب يومياً التي تصل إلى 15% مقدار السعرات الحرارية اليومية. وفي أيام التدريب يمكن أن تكون عدد مرات التدريب ثلاث مرات، أما في أيام المنافسات فيجب أن تكون أربع مرات.

ويرتبط بنظام الغذاء مايلي :

• إختيار نوع الغذاء بحيث يمكن أن يهضم بسهولة ويمتص بسهولة.
• لا يتسبب في امتلاء المعدة.
• يجب أن لايتناول اللاعب كمية كبيرة من الخبز والبقول واللبن حيث يؤدي إلى انتفاخ البطن وكذلك الدهون واللحوم غير جيدة الطهي المليئة بالأوتار وكذلك المواد الغذائية المدخنة والمملحة.

وفي الإفطار قبل التدريب ينصح بما يلي:

• إضافة مواد غذائية مثل منتجات الألبان (الزبادي،الجبن) بيض،طبق لحم خفيف.
• تناول قهوة، كاكاو، شاي.

وفي الغذاء قبل التدريب ينصح بما يلي:

• تناول لحوم وأسماك  وفواكهه.

وفي العشاء قبل التدريب ينصح بما يلي:

• طبق من منتجات الألبان وسمك ولحم وزبادي مع الشاي الخفيف.

وإذا كان التدريب الأساسي يؤدي في نصف اليوم الثاني يتم تغيير قائمة الطعام بعض الشىء حيث يتم تناول المواد الغذائية التي تتطلب فترة طويلة لهضمها والتي يمكن تناولها مع وجبة الإفطار.

وفي أيام المنافسات ينصح قبل الأشتراك في المنافسة أن يحتوي طعام الإفطار والغذاء على شوربة مركزة ودجاج مسلوق أو محمر وأرز أو لحم محمر مع كمية قليلة من البطاطس أو أرز مسلوق وخبز أبيض بالزبدة وكمبوت وفواكه طازجة. وبالنسبة لتغذية متسابقي المسافات الطويلة في نقط التغذية خلال السباق يتبع مايلي:

• في سباق الجري 50 كيلو متر تغذية اللاعب في كل من الكيلو متر 16 والكيلو متر 26 والكيلو متر 32 بحيث لا يقل تقديم التغذية من مرة واحدة إلى مرتين، وإذا شعر اللاعب بالضعف أو الجوع يكون من الأهمية بمكان تناوله الغذاء بأسرع مايمكن.
• وفي سباق المشي الرياضي يتم تغذية اللاعب في كل من الكيلو متر16 والكيلو متر من 42 إلى 45.
• وفي سباق سباحة المسافات الطويلة يتناول اللاعبون الشاي بالإضافة إلى المواد الغذائية الأخرى بحيث تكون الأغذية سائلة أو شبه سائلة وتكون مقبولة الطعم وتمنع العطس وجفاف الحلق ولا تؤدي إلى إحساسات غير طيبة.
• وعادة ما تقدم التغذية على شكل مزيج من الأغذية التي تحتوي على مركبات السكر (الجلوكوز) والنشا حتى يمكن أن يصل الجلوكوز إلى الدم بسرعة من أجل توفير ما تحتاجة الأنسجة ويمكن إضافة فيتامين (ج C) على أن يقدم المشروب الرياضي من 0.5 إلى 1.5 كوب في المرة الواحدة، وتقدم المواد الغذائية في المسافات الطويلة في أكواب من الورق وفي كل مرة يستخدم كوب جديد أما بالنسبة لمتسابقي الدراجات تستخدم ترامس خاصة يتم تثبيتها بالدراجة نفسها.

بعض المواد الغذائية الخاصة التركيز :

يتناول الرياضيون في بعض الأحيان، بالإضافة إلى غذائهم الكامل بعض المواد الغذائية أو مخاليط منها كوسائل مساعدة على سرعة الأستشفاء وزيادة الكفاءة البدنية.

وتحقيقاً لهدف تقديم بعض المواد الغذائية الخاصة المركزة يستخدم السكر أو الجلوكوز منذ فترة بعيدة، إلا أن تناول السكر قبل النشاط الرياضي له شروط وقواعد هي:

• عندما يزيد الحمل البدني المتعب، يمكن أن يتناول اللاعب السكر بواقع 100جرام في محلول ماء 50% حيث يمكن هذا المحلول بعد نهاية المجهود البدني، من أجل زيادة عمليات الأستشفاء لكفاءة عضلة القلب، ويمنع تسريب الدهون في الكبد والقدرة على تجميع الجليكوجين بالقلب (باكفلوف).
• استخدام السكر في مسابقات المسافات الطويلة، حيث أنه يزيد من الكفاءة البدنية كنتيجة لتعويضة المباشر لمصادر الطاقة المستهلكة ويزيد من تنظيم عمليات التمثيل الغذائي . هذا بالإضافة إلى الدور الذي يقوم به السكر مع المواد الغذائية الأخرى المضافه إليه في عمليات تعويض الجسم عن الطاقة المفقودة، الأمر الذي دفع كل من باكوفسليف وروجوزكين بوض التركيبات التالية:
• 50 جرام سكر، 50 جرام جلوكوز، 40 جرام عصير فواكه طازجة، جرام واحد كلوريد الصوديوم بالإضافة إلى مالايزيد عن 200ملليلتر ماء.
• مستحضر على شكل مسحوق يحفظ في وعاء يمكن إذابته في 700 ملليلتر ماء دافيء يتم تناول كمية من 0.5 كوب إلى كوب واحد قبل التدريب أو من 1.5 إلى 2 كوب قبل المنافسة سواء كان بارداً أو تدفئته يتكون 200جرام جلوكوز، ليمون حمضي، من 0.5 جرام إلى 3 جرام فسفات الصوديوم، ومن 15 جرام إلى 20جرام عصير التوت البري.
• مشروب يطلق عليه مشروب التعويض تتضمن أنزيم الزلال، 200 جرام جلوجوز، 20 جرام سكر، 20جرام أنزيم بروتيني،20جرام نشا، 0.5 جرام فيتامين (ج C)، 3 جرام فسفات الصوديوم، 1.5جرام كلوريد الصوديوم، من 4 جرام حامض الليمون،20 جرام عصير التوت البري، حيث يزاد المسحوق في 800 ملليلتر ماء يتناوله اللاعب بمقدار 0.5 كوب إلى كوب واحد في فترات التدريبات أو بعدها.
• شكولاته عادية يتناولها اللاعب قبل بدء التدريب بزمن 1.5 ساعة إلى ساعتين بمقدار 50 جرام إلى 100 جرام، أو شكولاته تحتوي على بروتين وجلوكوز ينصح بتناولها عند أداء الحمل البدني لفترة طويلة بكمية مقدارها 50 جرام قبل بدء المنافسة بزمن من 1.5 ساعة إلى ساعتين.
• عصير الخرشوف الذي يقدم للاعب الانزلاق على الجليد، ويتكون من 20 جرام شرقة خرشوف في 200ملليلتر ماء، 20 جرام سكر، 25 جرام جلوكوز، 50 جرام عصير توت بري، 0.5 جرام (ج C)، 5 جرام ليمون حمضي، 3 جرام فسفات الصوديوم.

تناول الطعام قبل وبعد المشاركة في الأنشطة الرياضية :

قبل الأشتراك في التدريب الرياضي- قبل الأشتراك في المنافسة :

تشير القواعد الثابته في مفاهيم أطباء التغذية للرياضيين بالنسبة لما يتناوله الرياضيون من الطعام قبل المشاركة في الأنشطة الرياضية ( قبل التدريب الرياضي وقبل المنافسة، بأنها لا تختلف عما تعود على تناوله اللاعب طوال الموسم الرياضي، من حيث وجوب تناول الغذاء قبل بداية ممارسة النشاط الرياضي بفترة زمنية لاتقل عن ( من 3 إلى 4) ساعات بشكل عام.

أن تكون الوجبة الغذائية قبل المشاركة في الأنشطة الرياضية صغيرة الحجم وشامله وسهلة الهضم وسريعة الأمتصاص، حيث أن القلق والتوتر النفسي، قد يؤثر على شهية اللاعب وعلى عملية هضم الطعام، مع تجنب الطعام المتضمن كمية من المواد البروتينية مع زيادة نسبة المواد الكربوهيدراتية التي منها الأرز أو الخبز والفواكه، ونسب قليلة من المواد الدهنية لحاجتها لوقت أطول في عملية الهضم.

ويؤدي الأشتراك في الأنشطة الرياضية بأصغر حجم ممكن تحتويه المعدة من الطعام الذي يؤدي إلى هبوط الحجاب الحاجز إلى أقصى مسافة ممكنة من الشهيق، مما يؤدي إلى الحصول على أكبر كمية من الأكسوجين.

ويجب أن يركز الأنتباه على الأطعمة التي تقدم للمشاركين في الأنشطة الرياضية التي يكون فيها زمن المشاركة طويل والتي منها سباقات الدرجات والمارثون وسباحة المسافات الطويلة بتقديم ما يحقق ما يحتاجون إليه من الأطعمة المنتجة للطاقة.

إنه لمن البديهي تخزين الجليكوجين قبل المشاركة في الأنشطة الرياضية، حتى يصبح متوفر عند الحاجه إليه، ويدرك معظم أطباء التغذية للرياضيين منافع تخزين الجليكوجين استعداداً للمشاركة في المنافسات بصفة خاصة التي تتطلب قوة تحمل كبيرة والأنشطة ذات الأداء الرياضي العنيف. فبدون الجليكوجين تلجأ العضلات مضطرة إلى الدهنيات للحصول على الوقود اللازم لهما، وبالتالي لا يمكن الأستمرار في ممارسة الأنشطة الرياضية الموضحة بعاليه بالطاقة القصوى.

لقد وجد الغذاء أن تناول الغذاء الغني بالكربوهيدرات لعدة أيام قبل المنافسة في سباقات التحمل البدني له تأثير إيجابي على الأداء الرياضي، ويؤثر هذا النظام الغذائي إذا ما صاحبه اتباع نظام معين في التدريب الرياضي يتضمن أداء اللاعب تدريباً عالياً قبل المنافسة بأسبوع لكي يستنفذ جليكوجين العضلات، ثم يعمل اللاعب على بقاء نسبة مخزون الكربوهيدرات منخفضة، وذلك بتناول وجبات غذائية منخفضة في كمية الكربوهيدرات لمدة 3 أيام ثم يلي ذلك تغيير في نظام غذاء اللاعب لكي يزيد من كمية الكربوهيدرات في المواد الغذائية حتى يوم دخول المنافسة. ويكون نتيجة لاتباع هذا النظام تتضاعف نسبة التركيزالجليكوجين من مرتين إلى ثلاثة أضعاف المعدل العادي.

وقد أصبح هذا النظام شائعاً بالنسبة للاعبي جري المارثون، إلا أنه يجب التحذير من استخدام هذا النظام في المسابقات التي تقل مدتها عن ساعة واحدة، ولا يصلح للأنشطة الرياضية التي تمارس بالكرة أو السباقات المضمار.

كما لايمكن توقع أي فائدة من تناول البكربوهيدرات للأنشطة الرياضية التي يقل زمن المشاركة فيها40 دقيقة لأنه أصبح من المعروف أن مخزون الجليكوجين يفيد اللاعب عند ممارسة الأنشطة الرياضية التي لا تقل مدة ممارستها 40 دقيقة لأنه يمكن أن تظل مستوى الجلوكوز في الدم ثابتاً لفترة تقدر بحوالي ساعتين عند مستوى معدل القلب ( من 100 إلى 150) ضربة/ دقيقة.

التناول المبكر للكربوهيدرات قبل الأشتراك في النشاط البدني :

إن لتناول المبكر للكربوهيدرات قبل الأشتراك في النشاط البدني بحوالي (من 30إلى120) دقيقة قد لا يفيد، بل قد يكون له تأثير ضار عند أداء أنشطة التحمل البدنى ، حيث يتم تناول الكربوهيدرات على شكل جلوكوز مذاب في الماء إلى مستوى سكر الجلوكوز في الدم – في وجود مبدأ البنكرياس في زيادة افراز هرمون الأنسولين للمحافظة على مستوى سكر الدم ثابتاً – يتحول الجلوكوز الزائد إلى جليكوجين في العضلات والكبد خلال من ساعة واحدة إلى ساعتين أثنين، حتى يصبح سكر الدم في المستوى العادي، فإذا كانت كمية الجليكوجين المخزونة كافية، فإن معظم الجلوكوز الزائد يتحول إلى دهون، ولذا تقل فائدة تناول الكربوهيدرات قبل الأشتراك في النشاط الرياضي بفترة من ساعة واحدة إلى ساعتين اثنين.

أما إذا كان مخزون الجليكوجين منخفضاً لأي سبب من الأسباب فإن الجلوكوز الزائد قد يخزن على شكل جليكوجين في العضلات أو الكبد، ويفيد في الإمداد بالطاقة أثناء الأداء الرياضي.يمكن أن يفيد الكربوهيدرات لاعبي مسابقات التحمل البدني إذا ما تم استخدامها قبل النشاط البدني العنيف مباشرة حيث أنه يؤدي إلى نقص مستويات الأنسولين في الدم، ولذلك فإن الجلوكوز يصل إلى الدم بعد بداية الأداء الرياضي الذي قد يكون له تأثير على الأنسولين، وبذلك يبقى جلوكوز الدم مرتفعاً لأن معظم الجلوكوز يصل إلى الدم خلال (من 15 إلى 45 دقيقة).

إذا ما استمر الأداء البدني لفترة تزيد عن ساعتين، فإن مستوى الجلوكوز في الدم ينخفض، ولذلك يبدأ إحساس اللاعب بالإجهاد البدني، ولذلك فإن تناول الكربوهيدرات خلال أداء النشاط الرياضي لفترة طويلة يفيد بحيث يتم ذلك على فترات متقطعة.

وهناك طريقة لاستهلاك الكربوهيدرات قبل النشاط الرياضي لتجنب مشكلة إفراز الأنسولين، وذلك بتناول الكربوهيدرات قبل الأداء الرياضي ببضعة دقائق، والسبب في ذلك أن الجلوكوز أثناء أداء النشاط الرياضي العنيف، يؤدي إلى نقص مستويات الأنسولين في الدم، ولذلك فإن الجلوكوز الذي يصل إلى الدم بعد بداية الأداء الرياضي قد يكون له تأثير على الأنسولين، وبذلك يبقى جلوكوز الدم مرتفعاً.

فهناك عدة دراسات توضح أن الذين يتناولون أغذية غنية بالكربوهيدرات يستطيعون أداء الأنشطة الرياضية التي تتطلب قوة تحمل كبيرة أفضل من غيرهم.

لتحميل ملف التغذيه للرياضيين للدكتور محمد سيد الامين اضغط هنا

طريقه التحميل

مقال اخر عن التغذيه للرياضيين للدخول اضغط هنا