خطه اسبوعيه لتعليم السباحه
خطه اسبوعيه لتعليم السباحه
(خطه اسبوعيه لتعليم السباحه)تعد الخطط الاسبوعية من اساسيات التخطيط السنوي والتي تتضمنها الدوائر التدريبية المتوسطة والكبيرة، ولغرض التعرف على كيفية تنظيمها يجب معرفة الاهداف التي تعمل تلك الخطط لتحقيقها، مع مراعات طبيعة الفعالية من حيث المسافة والطريقة.
خطه اسبوعيه لتعليم السباحه
امثلة لخطط تدريبية اسبوعية :
- اختيار قمة او قمتين لكل دائرة تدريبية اسبوعية .
- تثبيت وضع القمة التدريبية خلال الاسبوع :يجب ان تكون القمة الثانية في مكان غير لاحقه للقمة الاولى بحيث تكون من 5 الى 3 أيام . عدا في حالات الاجازات او نهاية المسابقات ، والتي يمكن ان تكون بعد كل 24 – 72 ساعة.
- تثبيت غرض التدريب واختياره بشكل دقيق ، والتركيز عليه خلال الوحدة التدريبية .
- اختيار الطرق التدريبية التي تحقق الغرض خلال الاسبوع وعندما يكون السباحون في حالة تحفيزية تمكنهم بدنيآ من تنفيذ مفردات الوحدة التدريبية بشكل صحيح .
- تضمين الوحدة التدريبية بعض من تدريبات التحمل الاساس En1) ) والاستشفاء (R) تقريبآ في كل وحدة تدريبية .
اولآ : خطة تدريبية اسبوعية لسباحي الفعاليات المتوسطة والطويلة :
تتضمن الخطة التدريبية المذكورة في الجدول ادناه والتي تنفذ في فترة الاعداد الخاص على ثلاث قمم تدريبية وللايام الاحد عصرآ والثلاثاء عصرآ والخميس صباحآ. نلاحظ وضع مجموعة تدريبات التحمل الاساس (EN1)، كمجموعة رئيسية في يوم الاحد وهي مكان القمة الاولى، وهدفها تنمية السعة الهوائية، حيث تقوم الالياف العضلية البطيئة بأكثر العمل ، ومع ان الالياف السريعة لها بعض الدور بسبب الحجم المنفذ، الا ان الاستنفاذ يحدث في كمية كلايكوجين الالياف العضلية البطيئة. القمة الثانية تكون في عصر يوم الثلاثاء بعد 48 ساعة للتعويض عن الكلايكوجين المستنفذ في يوم الاحد، حيث صممت هذه الوحدة كمجموعة تنازلية (تقليل زمن الاداء) تحتوي على تدريبات العتبة اللاهوائية (En2) وتدريبات الحمل الزائد(En3) وهدفها تطوير معدل استهلاك الاوكسجين وسرعة ازالة حامض اللاكتيك من كلا الالياف العضلية السريعة والبطيئة ، وكذلك لتنمية التحمل العضلي الهوائي واللاهوائي لتلك الالياف.(خطه اسبوعيه لتعليم السباحه) اما القمة الثالثة الرئيسية فتكون في يوم الخميس صباحآ بعد (36) ساعة من القمة الثانية، وهي مصممة على شكل تدريبات الحمل الزائد (En3) وذلك لتطوير السعة الهوائية والتحمل العضلي الهوائي واللاهوائي) بالاخص الالياف السريعة. وينصح ان تكون تكرارات الحمل الزائد بشدة ثابته ولجميع طرائق السباحة الاولمبية. وان تكون بقية الحجم التدريبي في القمة بأتجاه تطوير السعة الهوائية، والتي يمكن تنفيذها عن طريق تمارين السحب بالذراعين والدفع بالرجلين، وان تكون التكرارات بسرعة تدريبات تحمل السباحة الاساس En1) )، وبنفس الاسلوب فيما يخص تدريبات الفترة الصباحية ليومي الاحد والثلاثاء. ونلاحظ هناك ثلاث مجموعات من تدريبات السرعة خلال الاسبوع لغرض تقليل تأثير تدريبات التحمل على معدل التمثيل اللاهوائي، وهذه المجموعات تشمل تدريب انتاج اللاكتيك Sp2 وتكون بعد الظهر ليوم السبت والاثنين والاربعاء، وذلك بهدف تقليل اي تداخل يمكن ان يحدث على عملية اعادة الكلايكوجين في العضلات التي تم تدريبها وعلى الاقل ب(24) ساعة بعد مجموعات التحمل الرئيسية، فضلآ عن اعطاء الفرصة للسباحين بالسباحة بسرعة نوعية في الايام التي يكون تدريب التحمل اقل حجمآ وكثافة . ومن الضروري تثبيت وحدة تدريب استشفاء (R) كاملة وبشدة بطيئة في يوم الاثنين( يمثل منتصف الاسبوع) للسماح لاعادة الكلايكوجين في العضلات العاملة بهدف التعويض عن ما فقدته الالياف العضلية من الكلايكوجين . ويحتوي تدريب الاستشفاء على تمارين الضربات (السحب والدفع) والسباحة كاملة وللطرائق الاربعة وبشدة واطئ. ويتضمن الاسبوع التدريبي على حجم صغير لتدريبات السرعة تكون في يوم الاثنين ولكن بحجم صغير ولا يتداخل مع معدل احلال كلايكوجين العضلة لذلك اليوم .فضلآ عن تضمين الاسبوع التدريبي على مجموعتين تنازليه من تدريبات التحمل الاساس En1) ) وتدريبات العتبة اللاهوائية (En2 ) وتدريبات التحميل الزائد (En3 )خلال الاسبوع وذلك لتحميل استهلاك الاوكسجين ومعدلات ازالة حامض اللاكتيك للالياف العضلية السريعة للرياضي . لان هذه المجاميع يمكن ان تقلل كلايكوجين العضلة لكلا الالياف العضلية السريعة والبطيئة ، لذلك فهي تثبت في يوم السبت صباحآ بعد ان استراح السباح لمدة 1.5 يوم ، ويوم الثلاثاء صباحآ والتالية في يوم الاثنين بطريقة السباحة الاستشفائية. ويجب ان تنفذ هذه المجموعات بشكل تنازلي وبالطريقة التي يعد لها السباح . وكذلك يجب اضافة اربعة وحدات تدريبية بسرع التحمل الاساس (En1) للايام الاحد صباحآ وبعد الظهر وليوم الاربعاء صباحآ وبعد الظهر ، ويجب تنفيذها بشدة واطئة بأستخدام مختلف الضربات . وهذا الشكل من العمل ينتمي قابلية ايصال الاوكسجين للعضلات العاملة بدون نقص حاد في تجهيز الكلايكوجين للعضلات.
منهج تدريبي اسبوعي خاص لسباحي المتوسطة والطويلة في مرحلة الاعداد الخاص(خطه اسبوعيه لتعليم السباحه)
| السبت |
الاحد قمة |
الاثنين |
الثلاثاء قمة |
الاربعاء |
الخميس قمة |
الجمعة | الفتره |
| التركيز
السعه الهوائية تحمل هوائي ولاهوائي م . الرئيسية مختلط :En1En2 &En3 2000-3000m الحجم 8000m
|
التركيز
السعة الهوائية
م . الرئيسية En1 4000-6000m لحجم 4000-6000m |
التركيز
الاستشفاء
م . الرئيسية الاستشفاء
الحجم 6000m |
التركيز
السعة الهوائية تحمل هوائي ولاهوائي م . الرئيسية مختلط :En1 En2 & En3 2000-3000m الحجم 8000m |
التركيز
السعة الهوائية
م . الرئيسية En1 4000-5000m
الحجم 6000m |
التركيز
السعة الهوائية تحمل هوائي ولاهوائي م . الرئيسية En3 2000m
الحجم 6000m |
استراحة |
صباحآ |
| التركيز
السعة الهوائية السرعة
م . الرئيسية تحمل En1 4000-5000m Sp2 400-600m الحجم 8000m
|
التركيز
السعة الهوائية
م . الرئيسية En1 4000-6000m
الحجم 10000m |
التركيز
الاستشفاء السرعة
م . الرئيسية الاستشفاء Sp2 400-600m
الحجم 6000m |
التركيز
السعة الهوائية تحمل هوائي ولاهوائي م . الرئيسية EN2 & En3 3000m الحجم 10000m
|
استراحة |
استراحة |
مساءآ |
En1 التحمل الاساس En2 العتبة اللاهوائية En3 الحمل الزائد Sp1 تحمل اللاكتيك
Sp2 انتاج اللاكتيك Sp3 لقدرة R.P سرعة السباق
لتحميل خطه اسبوعيه لتعليم السباحه اضغط هنا
حمل ايضا كتاب السباحه تعليم تكنيك انقاذ من هنا
طريقه التحميل
