نموذج وحدة تدريبية في الجمباز
نموذج وحدة تدريبية في الجمباز :
الوحدة التدريبية في رياضة الجمباز
قبل البدء في تدريس الوحدة التدريبية في الجمباز يجب معرفة بعض الأمور هي:
1- كتابة الوضع الإبتدائي للتمرين بين قوسين بالطريقة الصحيحة.
2- كتابة التمرين خارج القوسين بالطريقة الصحيحة.
3- اسلوب تحديد الشدة وفقاً للتكرارات خلال زمن المحدد.
4- اسلوب تحديد الشدة وفقاً لزمن الأداء نفسه.
5- ماهي معلومات الوحدة التدريبية.
– رقم الوحدة التدريبية.
– في أي فصل من فصول السنة.
– موقع الوحدة من اليوم (صباحية أم مسائية).
– تاريخ الوحدة.
– المرحلة السنية التي تطبق عليها الوحدة.
– شدة تدريبات الوحدة التدريبية.
– عدد اللاعبات داخل الوحدة.
– موقع الوحدة داخل الموسم التدريبي.
– هدف الوحدة.
– زمن الوحدة.
– التوزيع الزمني لأجزاء الوحدة.
– مكونات الوحدة التدريبية(الجزء الإعدادي–الإحماء-الإعداد البدني التمهيدي–الجزء التعليمي الأول-الجزء التعليمي الثاني–الجزء التطبيقي بأقسامه–الإعداد البدني الخاص-التهدئة والجزء الختامي).
– أنواع الجرعات التي تحويها الوحدة.
الوحدة التدريبية في رياضة الجمباز
|
* رقم الوحد التدريبية: ( )
|
* الفصل السنوي: (الربيع)
|
|||
|
* تاريخ الوحدة التدريبية: ( / / 20)
|
* موقع الوحدة بالموسم: (الإعداد الخاص)
|
|||
|
* موقع الوحدة اليومي: (مسائية)
|
* المرحلة السنية: (تحت 7 سنوات)
|
|||
|
* عدد اللاعبات: (8 لاعبات)
|
* عدد مرات تكرار الوحدة: (12 مرة)
|
|||
|
* زمن الوحدة التدريبية: ( 3 ساعات تقريباً)
|
* مقدار حمل الوحدة التدريبية:(حمل فوق المتوسط)
(65 – 70%)
|
|||
أهداف الوحدة التدريبية:
1- تعليم مهارة الشقلبة الأمامية السريعة علي اليدين.
2- تعليم مهارة الشقلبة الخلفية السريعة علي اليدين.
3- تعليم مهارة الشقلبة الأمامية السريعة علي اليدين علي منصة القفز.
4- تنمية السرعة الإنتقالية.
5- تنمية القدرة العضلية (للرجلين، والبطن، والظهر، واليدين، والمنكبين).
التوزيع الزمني لأجزاء الوحدة التدريبية:
|
أجزاء الوحدة التدريبية
|
الزمن المخصص
|
ملاحظات
|
|
الجزء الإعدادي
|
(10) دقائق
|
|
|
الإحماء
|
(20) دقيقة
|
|
|
الإعداد البدني التمهيدي
|
(25) دقيقة
|
|
|
الجزء التعليمي الأول
|
(60) دقيقة
|
جهاز التمرينات الأرضية
|
|
الجزء التعليمي الثاني
|
(30) دقيقة
|
جهاز منصة القفز
|
|
الإعداد البدني الخاص
|
(30) دقيقة
|
|
|
التهدئة والجزء الختامي
|
(20) دقائق
|
محتويات الوحدة التدريبية
محتوي الجزء الإعدادي(10 ق):
1- الإصطفاف وتنظيم الحضور.
2- الإعداد النفسي للاعبات بالتعرف علي المهارات الجديدة التي سيتعلمنها بداية من هذه الوحدة التدريبية.
3- التعريف بإهمية تلك المهارات الأساسية التي سيبني عليها المهارات في المستقبل إستعداداً لخوض البطولات والفوز بها.
محتوي الإحماء(20 ق):
1- الجري (8) دقائق في الإتجاهات الأربعة.
2- تمرينات الإطالة
أ-(جلوس طولاً فتحاً.)ثني الجذع أماماً متبوع بكوبري.
ب-(جلوس فتحة البرجل الجانبي.)ثني الجذع أماماً أسفل للمس الصدر للأرض.
د-(جلوس فتحة البرجل الأمامي.)تقوس. يكرر للرجل الأخري.
هـ – (جلوس جثو.ميل.الذراعان عالياً.سند الكفين علي صندوق.)ضغط الصدر لأسفل.
و-(جلوس توازن الكفين علي الأرض خلفاً.) التراجع بالكفين خلفاً.
ز-(وقوف علي أربع خلفاً.) دخول الجذع بين الرجلين.
ح-(وقوف إطراف أصابع الرجلين علي صندوق.) رفع الكعبين أسفل.
|
رمز التمرين
|
زمن الأداء
|
التكرارات
|
المجموعات
|
الراحة بين التكرارات
|
|
أ
|
30ث
|
4
|
1
|
مساوية لزمن الأداء
ويؤدي خلالها
تمرين آخر
|
|
ب
|
30ث
|
4
|
1
|
|
|
ج
|
30ث
|
4
|
1
|
|
|
د
|
30ث
|
4
|
1
|
|
|
هـ
|
30ث
|
4
|
1
|
|
|
و
|
30ث
|
4
|
1
|
|
|
ز
|
30ث
|
4
|
1
|
|
|
ح
|
30ث
|
4
|
1
|
محتوي الإعداد البدني التمهيدي(25 ق):
1- تمرينات السرعة:
أ- (وقوف.)العدو 20 متر.
ب- (وقوف) لعبة السرعة
|
رمز
التمرين
|
زمن
الأداء
|
التكرارات
|
المجموعات
|
الراحة
بين التكرارات
|
|
أ
|
4ث
|
5
|
1
|
30 ث
|
|
ب
|
15ث
|
8
|
1
|
تحددها اللاعبة وفق الموقف
|
2- تمرينات القوة وأوضاع الثبات:
أ- (الإنبطاح المائل العميق.سند المشطين علي الجدار.)ثبات.
ب- (الوقوف علي اليدين)ثبات
ج- (الإرتكاز الزاوي.)ثبات. مع مراعاة غلق زاوية الحوض.
د- (الأرتكاز الزاوي فتحاً.)رفع الجذع عالياً للوقوف علي اليدين.
هـ- (الإرتكاز الأفقي بالسند.)ثبات.
و- (الوقوف علي اليدين.)ثني الذراعين.
ز- (التعلق.)ثني الذراعين.
ح- (العلق المقلوب بالرجلين علي عارضة التوازن.)ثني الجذع.
ط- (إنبطاح عالي علي صندوق.)تقوس.
ي- (الوقوف.الذراعان أماماً.)ثني الركبتين نصفاً.
|
رمز التمرين
|
زمن الأداء
|
التكرارات
|
المجموعات
|
الراحة بين التكرارات
|
|
أ
|
30ث
|
3
|
1
|
10ث
|
|
ب
|
15ث
|
6
|
1
|
5ث
|
|
ج
|
15ث
|
4
|
1
|
10ث
|
|
د
|
–
|
5
|
2
|
40ث
|
|
هـ
|
5ث
|
3
|
1
|
40ث
|
|
و
|
–
|
7
|
3
|
40ث
|
|
ز
|
–
|
7
|
3
|
40ث
|
|
ح
|
–
|
10
|
3
|
40ث
|
|
ط
|
30ث
|
2
|
1
|
2ق
|
|
ي
|
30ث
|
2
|
1
|
2ق
|
2- تمرينات الكوبري:
أ-(الوقوف.الذراعان عالياً.) تقوس لوضع الكفين علي الأرض.
ب-(الوقوف.الذراعان عالياً.) تقوس لوضع الكفين علي الأرض ورفع الرجلين للوقوف علي اليدين بالسند.
ج-(الوقوف.الذراعان عالياً.) ثني الجذع أماماً أسفل لوضع الكفين علي الأرض ورفع الرجلين للوقوف علي اليدين ثم التقوس للوضع الكوبري فرفع الجذع للوقوف بالسند.
|
رمز التمرين
|
التكرارات
|
المجموعات
|
الراحة بين التكرارات
|
|
أ
|
10
|
3
|
5ث
|
|
ب
|
10
|
3
|
1.30ق
|
|
ج
|
10
|
3
|
2ق
|
محتوي الجزء التعليمي الأول (60 ق):
تعليم مهارة الشقلبة الأمامية السريعة علي اليدين (30 ق)
1- تعليم وضع الطعن وكيفية وضع الكفين علي الأرض.
2- تعليم الوقوف علي اليدين من وضع الطعن.
3- تعليم الدفع بالرجل الأمامية من وضع الطعن للوقوف علي اليدين.
4- تعليم الدفع باليدين من الوقوف علي اليدين للصعود علي مرتبة.
5- تعليم الدفع باليدين من الوقوف للطيران والهبوط بالقدمين بإستخدام الترامبولين.
6- أداء المهارة كاملة من أعلي صندوق مقسم بالسند.
7- أداء المهارة كاملة من أعلي صندوق مقسم بدون سند.
8- أداء المهارة كاملة من أعلي صندوق مقسم بدون سند علي صندوق أقل إرتفاعاً.
9- أداء المهارة كاملة علي الأرض بالسند.
10- أداء المهارة كاملة علي الأرض بدون سند.
تعليم مهارة الشقلبة الخلفية السريعة علي اليدين (30 ق)
1- تعليم الوضع الإبتدائي للمهارة.
2- تعليم الدفع ومرجحة الذراعين من الوضع الإبتدائي بالسند.
3- تعليم الدفع ومرجحة الذراعين من الوضع الإبتدائي للطيران والهبوط بالظهر علي مرتبة بإرتفاع منتصف الظهر.
4- تعليم الدفع ومرجحة الذراعين من الوضع الإبتدائي للطيران أعلي مرتبة إسطوانية لوضع الكفين علي الأرض.
5- تعليم الدفع باليدين من أعلي صندوق مقسم للهبوط علي المشطين.
6- أداء المهارة كاملة بالسند.
7- أداء المهارة كاملة بدون سند.
محتوي الجزء التعليمي الثاني (30 ق):
تعليم مهارة الشقلبة الأمامية السريعة علي اليدين (علي منصة القفز)
1- تعليم الجري ودفع الأرض بالرجلين أثناء الجري بمواجهة الجدار.
2- تعليم الإقتراب.
3- تعليم الدفع علي سلم القفز.
4- تعليم خطوة الإرتقاء.
5- تعليم خطوة الإرتقاء من الجري.
6- تعليم الطيران الأول بعد الدفع من سلم القفز بإستخدام صندوق مقسم موضوع أمام الترامبولين.
7- تعليم الطيران الأول بعد الدفع من سلم القفز بإستخدام صندوق مقسم موضوع أمام سلم القفز.
8- تعليم وضع اليدين علي منصة القفز.
9- ربط الإقتراب بالإرتقاء.
10- ربط الإرتقاء بالطيران الأول ووضع اليدين علي منصة القفز.
11- أداء المهارة مع الهبوط بالظهر علي مراتب بإرتفاع منصة القفز.
12- أداء المهارة مع الهبوط بالظهر علي مسافة بعيدة أعلي مراتب بإرتفاع منصة القفز.
13- أداء المهارة بالسند من الطيران الأول والثاني.
14- أداء المهارة بالسند من الطيران الأول.
15- أداء المهارة بالسند من الطيران الثاني.
16- أداء المهارة بدون سند.
محتوي الإعداد البدني الخاص (30 ق):
1- (التعلق.)ثني الذراعين20ث × 4
2- (الإرتكاز.)ثني الذراعين 5× 4
3- (التعلق.)رفع الرجلين أماماً عالياً للمس المشطين 10× 4
4- (التعلق المقلوب بالرجلين.)رفع الجذع للمس الركبتين بالمرفقين 10× 4
5- (إنبطاح.)تقوس مع رفع الرجلين عالياً خلفاً20ث × 4
6- (الإنبطاح فتحاً. الذراعان جانباً.)تبادل فتح وضم الرجلين20ث × 4
7- (الإقعاء.)الوثب أماماً عالياً 20متر × 4
8- (الوقوف. الذراعان أماماً)الطعن أماماً 20 متر × 4
9- الجري 10 دقائق.
|
رقم
التمرين
|
زمن
الأداء
|
التكرارات
|
المجموعات
|
الراحة
بين التكرارات
|
|
1-
|
20ث
|
4
|
1
|
60ث
|
|
2-
|
–
|
5
|
4
|
60ث
|
|
3-
|
–
|
10
|
4
|
2ق
|
|
4-
|
–
|
10
|
4
|
2ق
|
|
5-
|
20ث
|
4
|
1
|
30ث
|
|
6-
|
20ث
|
4
|
1
|
30ث
|
|
7-
|
4ث
|
20 متر
|
4
|
40ث
|
|
8-
|
–
|
20 متر
|
4
|
2ق
|
|
9-
|
10ق
|
1
|
1
|
–
|
محتوي الجزء الختامي والتهدئة(20 ق):
أ-(جلوس طولاً فتحاً.)ثني الجذع أماماً متبوع بكوبري.
ب-(جلوس فتحة البرجل الجانبي.)ثني الجذع أماماً أسفل للمس الصدر للأرض.
ج-(جلوس فتحة البرجل الأمامي.)تقوس. يكرر للرجل الأخري.
د- (جلوس جثو.ميل.الذراعان عالياً.سند الكفين علي صندوق.)ضغط الصدر لأسفل.
هـ-(جلوس توازن الكفين علي الأرض خلفاً.) التراجع بالكفين خلفاً.
و-(وقوف علي أربع خلفاً.) دخول الجذع بين الرجلين.
ز-(وقوف إطراف أصابع الرجلين علي صندوق.) خفض الكعبين أسفل.
ح-(الإنسداح.) شهيق سريع ثم زفير بطيئ.
ط -(الإنسداح.)ثبات.
–
–
|
رمز
التمرين
|
زمن
الأداء
|
التكرارات
|
المجموعات
|
الراحة
بين التكرارات
|
|
أ
|
30ث
|
4
|
1
|
مساوية لزمن الأداء
ويؤدي خلالها
تمرين آخر
|
|
ب
|
30ث
|
4
|
1
|
|
|
ج
|
30ث
|
4
|
1
|
|
|
د
|
30ث
|
4
|
1
|
|
|
هـ
|
30ث
|
4
|
1
|
|
|
و
|
30ث
|
4
|
1
|
|
|
ز
|
30ث
|
4
|
1
|
|
|
ح
|
1ق
|
1
|
1
|
|
| ط | ||||
|
2ق
|
1
|
1
|
ملحوظة:
تطبق هذه الوحدة 12 مرة قابلة للزيادة خلال فترة الإعداد الخاص للإنتهاء من خطوات تعليم المهارات كاملة.